Får du nok D-vitamin?

Vi får mest D-vitamin fra solen og normalt veldig lite fra kosten. Det er på sommeren huden får tilført mye D-vitamin da huden oftere utsettes for solens ultrafiolette stråler. Kroppen evner å lagre D-vitamin til de mørke høst- og vintermånedene. Dessverre er lageret ikke stort nok til å dekke de mange mørke månedene vi har i Norge. Kanskje du er en av dem som mangler D-vitamin?

Hva er D-vitamin godt for?

D-vitamin er spesielt viktig for kroppens opptak og omsetning av kalk, og for bein og muskler. Vitaminet bidrar til et velfungerende og sterkt immunforsvar og er i tillegg nødvendig for at kalk kan transporteres fra tarmsystemet til skjelettet. Du tar opp D-vitamin gjennom huden og tar opp vitaminet fra visse matvarer. D-vitamin er ikke et enkelt vitamin, men består av D1, D2, D3, D4 og D5. I motsetning til andre viktige vitaminer som leveres igjennom kosten, kan kroppen også produsere D-vitamin fra sollys. Derfor blir det også ofte kalt for solskinnsvitaminet.

Hvem bør ta D-vitamin tilskudd?

Kroppens produksjon av D-vitamin avhenger av hvor mye sol huden utsettes for. I sommerhalvåret kan daglig soleksponering av ansikt, hender og underarmer være tilstrekkelig for mange. I nordlige strøk, som Norge, er imidlertid UVB-strålingen store deler av året for lav til at huden kan danne D-vitamin. Derfor uteblir kroppens egen D-vitaminproduksjon fra vinter til tidlig vår.

I denne perioden er det viktig med oral tilførsel av D-vitamin gjennom kosthold og kosttilskudd. Norske helsemyndigheter anbefaler derfor ofte D-vitamintilskudd i vinterhalvåret, da solinnstrålingen er lav og kostholdet alene sjelden dekker behovet.

Anbefalt daglig inntak av vitamin D er 10 µg for barn og voksne under 75 år, og 20 µg for personer over 75 år.

Spedbarn og små barn

Nyfødte barn har et lager av D-vitamin. Hvor stort dette lageret er, avhenger av hvor mye D-vitamin mor har kunnet overføre til barnet under graviditeten. I løpet av de første 6 ukene reduseres barnets lager. Morsmelk inneholder ikke tilstrekkelig D-vitamin til å dekke barnets behov. Det er derfor anbefalt at spedbarn fra de er én uke gamle får 10 mikrogram (400 IE) D-vitamin tilført daglig som D-dråper. Dråpene er enkle for foreldre å dosere og for barnet å svelge. 

For eldre barn kan D-vitamin gis som multivitaminer i for eksempel vingummier, tabletter, kapsler osv.

Eldre

Mange eldre har for lavt nivå av D-vitamin. Spesielt eldre som oppholder seg lite utendørs lider ofte av D-vitaminmangel.

Eldre over 75 år anbefales et D-vitamintilskudd på 20 mikrogram (800 IE) daglig.

Hudtype og bekledning

Flere studier viser at D-vitaminmangel er mer utbredt hos personer som får lite sol på huden. Dette gjelder både barn og voksne, uavhengig av kjønn. Risikoen er særlig økt hos personer med mørkere hudtype, som danner mindre D-vitamin ved sollys, og hos personer som av kulturelle, religiøse eller praktiske årsaker bruker tildekkende bekledning.

I tillegg kan kosthold med lavt innhold av D-vitamin bidra til økt risiko for mangel. For disse gruppene anbefales et daglig tilskudd på 10 mikrogram (400 IE) D-vitamin for å sikre tilstrekkelig tilførsel.

Gravide og ammende

Gravide og ammende anbefales et daglig tilskudd på 10 µg (400 IE) vitamin D, tilsvarende innholdet i de fleste multivitaminer for gravide. Ved lav soleksponering eller påvist mangel kan behovet være høyere og bør vurderes individuelt.

Vegetarer og veganere

Veganere og vegetarianere har en økt risiko for D-vitaminmangel, da de ikke får D-vitamin fra blant annet fisk, kjøtt og melkeprodukter.

Personer med sykdommer som gir redusert næringsopptak

Personer med sykdommer som gir redusert opptak av næringsstoffer i tarmen har økt risiko for D-vitaminmangel og kan ha behov for individuell vurdering.

Personer som bruker medisiner som påvirker D-vitaminmetabolismen

Enkelte legemidler kan påvirke kroppens omsetning av D-vitamin. Langvarig bruk kan øke risikoen for mangel, og behov for tilskudd bør vurderes i samråd med lege.

Symptomer på vitamin D-mangel

En stor prosentdel av oss som lever i Norge, lider av D-vitaminmangel. Det skyldes ofte at vi har mange mørke måneder, hvor solen ikke er fremme særlig lenge. Vi får derfor ikke dekket vårt daglige behov i de mange mørke månedene.

Symptomene på kraftig D-vitamin mangel er:

På grunn av rutinemessig D-vitamintilskudd til spedbarn er engelsk syke (rakitt) i dag en svært sjelden sykdom i Norden. De tilfellene som har vært rapportert de senere årene, har hovedsakelig forekommet hos barn i risikogrupper, blant annet barn med mørkere hud, lite soleksponering eller mangelfullt D-vitamintilskudd.

Ved mistanke om D-vitaminmangel anbefales det å oppsøke lege. D-vitaminstatus kan vurderes ved en blodprøve, og legen kan samtidig ta stilling til om det er behov for å undersøke andre næringsstoffer. Resultatene danner grunnlag for eventuell behandling eller tilskudd.

Har du vitamin D-mangel?

D-vitaminstatus kan vurderes ved hjelp av en blodprøve hos lege som måler konsentrasjonen av 25-hydroksyvitamin D i blodet. Resultatene tolkes vanligvis etter følgende grenseverdier:

Naturlig inntak av D-vitamin gjennom mat

Det er vanskelig å dekke behovet for D-vitamin gjennom kostholdet alene. Kostundersøkelser viser at maten i gjennomsnitt bidrar med kun en begrenset del av det daglige behovet. Dette skyldes at D-vitamin i større mengder hovedsakelig finnes i fet fisk, som laks, sild, makrell og tunfisk.

Mindre mengder D-vitamin finnes også i enkelte animalske produkter som kjøtt, ost og egg. I tillegg er noe D-vitamin tilsatt margarin, smør og enkelte typer melk. I plantebasert kost forekommer D-vitamin kun i små mengder, hovedsakelig i enkelte typer sopp.

Selv med et variert kosthold vil det derfor være krevende for de fleste å få tilstrekkelig D-vitamin gjennom maten alene.

Kan kroppen selv danne D-vitamin?

Kroppen kan selv danne D-vitamin når huden utsettes for sollys. I sommerhalvåret kan 15–30 minutter daglig utendørs, med ansikt og hender eksponert, være tilstrekkelig for at huden skal produsere nok D-vitamin. Bruk av solkrem med høy solfaktor og tildekkende bekledning reduserer denne produksjonen.

D-vitamin som dannes i huden lagres i kroppens depoter, blant annet i leveren. Disse lagrene bygges hovedsakelig opp i sommermånedene og bidrar til å dekke deler av behovet gjennom vinteren. Depotene er imidlertid ikke store nok til å dekke hele behovet i den norske vinterhalvåret, når solinnstrålingen er begrenset.

Det er derfor viktig å være særlig oppmerksom på å få tilstrekkelig D-vitamin gjennom kosthold eller tilskudd i de mørke vintermånedene.

D-vitamin som kosttilskudd

Det finnes ulike typer D-vitamin som kosttilskudd, tilgjengelig i flere styrker. Den vanligste doseringen er 10 mikrogram (µg). D-vitamintilskudd fås uten resept i doser fra 10 µg og opp til 80 µg.

D-dråper til spedbarn inneholder som regel 10 µg D-vitamin per anbefalt daglig dose, i tråd med gjeldende anbefalinger.

D-vitaminforgiftning - Kan man få for mye D-vitamin?

D-vitamin er et fettløselig vitamin, og det betyr at kroppen kan lagre det. I motsetning til vannløselige vitaminer, som skilles ut med urinen ved overskudd, kan fettløselige vitaminer hope seg opp i kroppen. Det gjør at man ved høyt inntak over tid kan få for mye D-vitamin.

Det er derfor viktig å følge anbefalt daglig inntak og ikke overskride anbefalte doser, for å redusere risikoen for bivirkninger og forgiftningssymptomer.

De viktigste tegnene på D-vitaminforgiftning er forhøyet kalsiumnivå i blodet, nedsatt appetitt, kvalme, oppkast og forstoppelse. Barn er mer følsomme for høye doser enn voksne.

Ved mistanke om overdosering kan Giftinformasjonens døgnåpne telefon kontaktes på 22 59 13 00.

Bivirkninger:

OBS! Det er ikke mulig å få for mye D-vitamin gjennom kosten eller solen, kun via tilskudd.

Kilder: Altomkost.dk, netdoktor.dk, sundhed.dk, helsedirektoratet.no, matportalen.no og HelseNorge.no

Les også:

• Fettløselig vs. vannløselige vitaminer - vet du forskjellen?
• Hva er C-vitamin godt for - Få svaret her!
• K vitamin - Alt du trenger å vite