Sliter du med å sove?
Her får du noen enkle råd som kan hjelpe deg til bedre søvnvaner
Å slite med å sove er noe som kan virke svært frustrerende, men som faktisk er et veldig vanlig problem. Det finnes ulike former for søvnproblemer. Noen sliter med innsovning, andre med urolig søvn eller dårlig søvnkvalitet. Uansett kan søvnproblemene påvirke livskvaliteten og oppleves som et stort problem.
Årsakene til problemer med innsovning eller dårlig søvn kan være mange. Hos noen finner man ingen årsak, og det er derfor vanskelig å forklare hvorfor problemet har oppstått. Men det vanligste er å se søvnvansker i kombinasjon med andre sykdommer eller medisinske tilstander, som blant annet muskel- og skjelettlidelser, migrene og hjertesykdom. Søvnproblemer er også utbredt blant pasienter med psykiske vansker og blant de som jobber skift, og hos gravide.
Andre årsaker som har vist seg å gi søvnvansker er:
- Skjermbruk før leggetid
- Årstid
- Stress
- Arv
- Støy
- Bivirkninger av legemidler
- Småbarnstilværelse
- Plager (tett nese, urolig ben, sure oppstøt)
Hvor mye søvn trenger man?
Det er individuelt hvor mange timers søvn man trenger for å fungere godt i hverdagen. De aller fleste voksne klarer seg greit med 6 timers søvn om natten, mens det vanligste er mellom 7-8 timer. Noen trenger allikevel mer enn dette for å fungere optimalt, men andre kan sove 5 timer og allikevel føle seg opplagt.
Selv om behovet for søvn også kan variere for barn, viser forskning at skolebarn (6-13 år) trenger mellom 9-11 timers søvn, mens tenåringer (14-17 år) trenger 8-10 timer. Undersøkelser viser imidlertid at mange barn og ungdom sover mindre enn dette.
Gode råd for god søvn
- Regelmessig mosjon, men unngå har fysisk aktivitet 3 timer før leggetid.
- Unngå å sove på dagtid.
- Ikke ligg lenge i sengen før du skal sove.
- Det anbefales å unngå skjermbruk (mobil, PC) rett før innsovning eller hvis man våkner på natten.
- Unngå koffeinholdige drikker etter kl. 17.
- Ikke gå til sengs sulten eller rett etter et tungt måltid.
- Ikke ha det for varmt på soverommet, hold rommet kjølig og mørkt.
- Bruk ørepropper hvis du er var for støy.
- Hvis du plages med tankekjør - sett av en halvtime på ettermiddagen hvor du går gjennom mulige bekymringer og sorer tankene. Da er det lettere å unngå at tankene kommer igjen ved leggetid.
- Lær deg avspenningsteknikk og bruk det når du er urolig eller ikke får sove.
- Skap en stabil døgnrytme ved å legge deg og stå opp til faste tider hver dag.
Når bør du kontakte lege?
Selv om utfordringer med søvn er vanlig er det enkelte ganger lurt å oppsøke lege. Dette gjelder spesielt hvis;
- du opplever å være trøtt og uopplagt over lengre perioder.
- rådene for gode søvnvaner ikke hjelper.
- dui snorker og også opplever å få pustepauser.
- søvnplagene blir langvarige.
Kosttilskudd og andre produkter til bruk ved søvnproblemer
Flytende Melatonin: Et kosttilskudd som kan korte ned tiden det tar å sovne. Kan brukes av voksne over 18 år.
Magnesium: Kan bidra til mindre «uro» i kroppen. Blant annet bedring av restless legs, som er en vanlig årsak til dårlig søvn.
D-vitamin: Enkelte studier viser også at D-vitamin kan assosieres med god søvn.
Yogi Bedtime tea: Økologisk te med blant annet fennikel, kamille og Valerian-rot. Virker avslappende før leggetid.
Quies: Myke og komfortable ørepropper som formes etter øret. Blokkerer støy og er enkle å bruke.
Beurer Dreamlight nattlampe: En lampe med beroligende lys som hjelper deg å sovne raskere. Har også innstillinger med guiding til pusteteknikk som virker beroligende.
Søvnmaske med strikk: I myk og behagelig bomull, og hindrer lys som forstyrrer.
Kilder: Helse Norge, FHI, NHI, Forskning.no.
Les også:
• Hva er søvnapne?
• Hvorfor snorker vi? Få svaret her!
• Hva er migrene?
