Magnesium
Magnesium er et essensielt mineral som kroppen ikke kan produsere selv, og som må tilføres gjennom kosten eller tilskudd. Her finner du magnesiumtilskudd i ulike former, og får en oversikt over hvor mineralet finnes i maten, hvordan formene skiller seg og hva du bør vurdere før du velger.
Hva er magnesium?
Magnesium er et av de mest utbredte mineralene i kroppen og tilhører gruppen makromineraler, altså mineraler kroppen trenger i relativt store mengder. Mineralet finnes naturlig i jord, vann og en rekke matvarer, og er en del av nesten alle kroppens celler og vev.
Magnesiums rolle i kroppen
Magnesium bidrar til normal proteinsyntese og til elektrolyttbalansen. Det bidrar også til nervesystemets normale funksjon og til en normal psykologisk funksjon. I tillegg bidrar magnesium til en normal muskelfunksjon og til å vedlikeholde normale knokler.
Kroppen har ikke egen produksjon av magnesium, og derfor er et variert kosthold det viktigste utgangspunktet for inntaket.
Magnesiums mange funksjoner:
- Magnesium bidrar til en normal muskelfunksjon.
- Magnesium bidrar til nervesystemets normale funksjon.
- Magnesium bidrar til et normalt energistoffskifte.
- Magnesium bidrar til å redusere tretthet og utmattelse.
- Magnesium bidrar til elektrolyttbalansen.
- Magnesium bidrar til en normal proteinsyntese.
- Magnesium bidrar til en normal psykologisk funksjon.
- Magnesium bidrar til å vedlikeholde normale knokler.
Virkningen av magnesium avhenger av et tilstrekkelig inntak over tid, og tilskudd er ment som et supplement til kostholdet.
Naturlige kilder til magnesium i kosten
Følgende matvarer inneholder magnesium:
- Nøtter og frø, særlig gresskarfrø, mandler og cashewnøtter
- Belgfrukter, som linser, kikerter og bønner
- Fullkornsprodukter, som havregryn, fullkornsbrød og brun ris
- Grønne bladgrønnsaker, som spinat, grønnkål og mangold
- Mørk sjokolade
- Fisk og sjømat, som makrell og laks
- Avokado og bananer
Et variert kosthold med mange av disse matvarene kan bidra til å dekke behovet for magnesium. Dersom kostholdet ikke gir nok, kan et tilskudd være et praktisk supplement.
Ulike former for magnesiumtilskudd
Magnesium finnes i flere former, og formen mineralet er bundet til, varierer i hvordan det tas opp i kroppen. Produktinformasjonen oppgir hvilken form som er brukt.
- Magnesiumsitrat er magnesium bundet til sitronsyre. Det er en av de vanligste formene i kosttilskudd.
- Magnesiumoksid inneholder en høy andel magnesium per kapsel og er mye brukt i kosttilskudd.
- Magnesiumglysinat er magnesium bundet til aminosyren glysin.
- Magnesiummalat er magnesium bundet til eplesyre.
Du kan se utvalget av magnesiumsitrat fra Solgar og andre varianter i kategorien.
Slik velger du riktig magnesiumtilskudd
Når du sammenligner produkter, bør du se på form, innhold og eventuelle kombinasjoner med andre næringsstoffer. Kapsler og tabletter er de vanligste formene, men magnesium finnes også som pulver og i flytende form. Pulver kan være praktisk for dem som har vanskelig for å svelge kapsler. Sjekk hvor mye magnesium produktet inneholder, og følg doseringen som står på emballasjen. Noen produkter inneholder andre næringsstoffer – les innholdsdeklarasjonen nøye.
Har du spørsmål om hvilken form som passer deg, kan du spørre lege eller apotek.
Kombinasjon med andre mineraler
Magnesium tas ofte sammen med andre mineraler. Dersom du allerede bruker kalsium som tilskudd, kan det være lurt å spørre helsepersonell om hvordan du best fordeler inntaket over dagen.
Hvem kan ha nytte av magnesiumtilskudd?
Et variert kosthold er det beste utgangspunktet for alle. Enkelte grupper har likevel økt behov eller større risiko for lavt inntak, blant dem:
- Aktive og idrettsutøvere, siden kroppen skiller ut magnesium gjennom svette
- Eldre, som ofte har lavere matinntak
- Gravide og ammende, som bør diskutere tilskudd med helsepersonell
Dersom du ønsker å kombinere flere mineraler i ett produkt, kan du se på sammensatte mineraler.
Bruk og forholdsregler
Følg alltid doseringen på emballasjen og ikke overskrid anbefalt daglig dose. Mange tar magnesium sammen med et måltid. Høye doser fra tilskudd kan gi løs avføring, diaré og magesmerter. Personer med nedsatt nyrefunksjon bør ikke ta magnesiumtilskudd uten godkjenning fra lege, fordi nyrene skiller ut overskudd av mineralet.
Snakk med lege eller apotek hvis du bruker legemidler, blant annet antibiotika eller bisfosfonater, da magnesium kan påvirke opptaket av enkelte legemidler. Ta tilskuddet med god avstand fra slike legemidler.
Viktig informasjon om kosttilskudd
Kosttilskudd er ment som et supplement og erstatter ikke et variert kosthold og en sunn livsstil. Dersom du er gravid, ammer, bruker legemidler eller har en medisinsk tilstand, bør du snakke med lege eller annet helsepersonell før du starter med nye tilskudd. Oppbevar tilskudd utilgjengelig for barn.
Ofte stilte spørsmål om magnesium
Hva gjør magnesium i kroppen?
Magnesium bidrar til normal muskelfunksjon, nervesystemets normale funksjon, et normalt energistoffskifte, en normal proteinsyntese og til å vedlikeholde normale knokler. Mineralet bidrar også til elektrolyttbalansen og til å redusere tretthet og utmattelse.
Hvor finner man magnesium?
Magnesium finnes i mange matvarer, særlig nøtter, frø, belgfrukter, fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker og fisk. Dersom kostholdet ikke dekker behovet, kan et tilskudd supplere inntaket.
Når er det best å ta magnesium?
Magnesium kan tas når som helst på dagen. Mange tar tilskuddet sammen med et måltid. Følg anbefalingen på emballasjen.
Hva bør man være oppmerksom på når man tar magnesium?
Magnesium kan påvirke opptaket av enkelte legemidler, blant annet antibiotika og bisfosfonater. Snakk med lege eller apotek ved tvil. Et svært høyt kalsiuminntak kan også påvirke opptaket av magnesium.
Hvem bør ikke ta magnesium?
Personer med nedsatt nyrefunksjon bør ikke ta magnesiumtilskudd uten godkjenning fra lege. Gravide og ammende bør snakke med helsepersonell før bruk.
Hvordan vet jeg om jeg får nok magnesium?
Symptomer som tretthet, muskelkramper og konsentrasjonsvansker kan ha mange årsaker. Dersom du er usikker, bør du snakke med lege, som kan vurdere behovet ditt.
Hva kan gi bivirkninger av magnesium?
Høye doser fra tilskudd kan gi magebesvær, løs avføring og diaré. Fra mat gir magnesium sjelden problemer. Hold deg innenfor anbefalt dose, og snakk med lege ved usikkerhet.
