Kalsium - Kalk

Kalsium - hvorfor er det viktig og hvordan får man i seg nok?

Av alle mineralene vi har i kroppen, er kalsium det vi har mest av. Kalsium har en rekke viktige funksjoner, for blant annet skjelettet og tennene våre. Her kan du lære mer om hva kalsium er og hvordan det bidrar til å opprettholde kroppens funksjoner.

Hva er kalsium?

Kalsium er et mineral som finnes i store mengder i kroppen. Størstedelen - faktisk 99 % - er bundet i skjelettet, hvor det sammen med fosfor er et vanlig strukturmolekyl i bein og tenner. En voksen person har mellom 1 og 1,4 kg kalsium i kroppen, og den ene prosenten som ikke er bundet i skjelettet, finnes i blodet, tarmen og i væsken rundt cellene i kroppen. Her kan det være bundet til ulike proteiner eller i komplekser med molekyler, men det kan også finnes alene som kalsiumioner.

Kalsiumioner har positiv ladning, og kan benyttes til å måle kalsiummengden i kroppen, ettersom mengden kalsiumioner i blodet gjenspeiler den totale mengden i kroppen. Det er også som kalsiumion at kalsium bidrar til ulike prosesser i kroppen, for eksempel muskelsammentrekninger, som ikke ville kunne finne sted uten kalsiumioner. Her kan du lese mer om andre vitaminer og mineraler, for eksempel selen og vitamin D.

Hva gjør kalsium i kroppen?

Kalsium har mange viktige funksjoner i kroppen, men den kanskje mest kjente er at mineralet bidrar til å opprettholde normale bein og tenner. I tillegg til å bidra til at skjelettet og tennene fungerer, har kalsium flere andre egenskaper:

Hvor mye kalsium skal man ta hver dag?

Kroppen vår kan ikke produsere kalsium selv, så vi er avhengige av kalsium i kosten ettersom vi mister en viss mengde av mineralet hver dag gjennom svette, avføring og urin.

Anbefalt daglig inntak av kalsium avhenger av alder, og om man er gravid eller ammer. 

Mange får dekket sitt kalsiumbehov gjennom et variert og sunt kosthold, men det kan være nødvendig å supplere kostholdet med kosttilskudd hvis du ikke får i deg nok. Kalsium er tilgjengelig som et frittstående tilskudd eller i kombinasjon med vitamin D og magnesium.

Viktige kilder til kalsium

Kalsium finnes faktisk i nesten alle matvarer, men det er forskjell på hvor mye av det tilgjengelige kalsiumet i maten kroppen klarer å ta opp.

Hvorvidt matvarer er gode kalsiumkilder, avhenger av kalsiuminnholdet i selve maten, hvor lett kroppen kan ta opp kalsium fra maten og hvor mye du vanligvis spiser av maten. Valmuefrø har for eksempel et svært høyt kalsiuminnhold på 1450 mg per 100 g, men valmuefrø spises ikke i særlig store mengder i et normalt kosthold.

Høyt kalsiuminnhold finnes i matvarer som f.eks:

Følger man de offisielle kostrådene om å spise variert, spise grønnsaker, frukt, fisk, grove kornprodukter, og kutte ned på sukker og fett, sikrer man at kroppen får i seg rikelig med næringsstoffer og mineraler. Er du usikker på om du trenger ekstra mineraltilskudd, kan du supplere med et tilskudd. 

Spesielle dietter

Stadig flere følger ulike dietter der en eller flere matvarer utelukkes fra kostholdet, eller der man spiser etter bestemte prinsipper. Det kan for eksempel være veganere, vegetarianere, keto-dietten eller low FODMAP!

Når du utelukker visse matvaregrupper fra kostholdet ditt, er det større sannsynlighet for at du får mangel på visse vitaminer og mineraler, for eksempel kalsium. Når du følger slike dietter, bør du derfor være oppmerksom på at du kan ha behov for å supplere kostholdet med kosttilskudd. Du kan lese mer om kosttilskudd for veganere her eller se vårt utvalg av veganske kosttilskudd.

Hvor mye kalsium er det i melk?

Mange har fra barndommen hørt at man må drikke melk for å få sterke ben, og det skyldes det høye kalsiuminnholdet i melk. I gjennomsnitt inneholder melk 120 mg kalsium per 100 ml. Kroppen har lettest for å ta opp kalsium fra meieriprodukter, der hele 30-40 % av kalsiuminnholdet tas opp.

Kan jeg få for lite kalsium?