Alt om quinoa – tilberedning og oppskrifter

Quinoa er et frø fra en plante som opprinnelig stammer fra Andesfjellene i Sør-Amerika. Det er naturlig glutenfritt, inneholder alle essensielle aminosyrer og finnes i hvit, rød og sort variant. Quinoa kan brukes som tilbehør, i salater, supper, gryteretter og til frokost.

Quinoa er et av verdens eldste dyrkede vekster og har i tusenvis av år vært en viktig ernæringskilde for befolkningen i Andesfjellene. I dag dyrkes quinoa primært i Bolivia, Peru og Chile, men planten trives også i andre deler av verden med riktig klima og høyde.

Quinoa ble dyrket av inkafolket og ble betraktet som hellig mat. De kalte det gjerne «alle korns mor». Planten ble dyrket på høyder opp mot 4 000 meter over havet og var en bærebjelke i kostholdet til Andesbefolkningen gjennom generasjoner. Frøene ble brukt til alt fra daglig mat til seremonielle formål, og quinoa hadde en sentral plass i inkasivilisasjonens kultur og økonomi.

En vanlig misforståelse er at quinoa er et korn. Quinoa er faktisk et frø, nærmere bestemt frøet fra planten Chenopodium quinoa, som tilhører samme plantefamilie som spinat og rødbeter. Botanisk sett klassifiseres quinoa som et pseudokorn. Det betyr at frøet brukes på samme måte som korn i matlagingen, men at det ikke er beslektet med hvete, rug eller bygg. Denne forskjellen er viktig for dem som unngår gluten, siden quinoa er naturlig glutenfritt.

Quinoafrø finnes i flere farger, og de vanligste er hvit, rød og sort. Næringsinnholdet i de ulike variantene er svært likt, så valget mellom dem handler i stor grad om smak, tekstur og utseende i retten.

Hvit quinoa er den mest utbredte varianten og den du oftest finner i butikkhyllene. Den har en mild, lett nøtteaktig smak og en myk tekstur etter koking. Hvit quinoa er allsidig og passer godt som tilbehør til kjøtt og grønnsaker, i salater og i gryteretter. Fordi smaken er nøytral, tar den lett til seg smak fra krydder, urter og sauser.

Rød quinoa har en litt fastere tekstur enn den hvite varianten og beholder formen bedre etter koking. Smaken er noe mer markant og jordaktig. Den røde fargen gjør den til et dekorativt innslag i salater og kornboller, og den egner seg godt i retter der du ønsker litt mer tyggemotstand.

Sort quinoa har den mest særpregede smaken av de tre variantene. Den er litt søtere og mer jordaktig enn hvit og rød. Teksturen er fast, og frøene beholder formen godt under koking. Sort quinoa gir en slående visuell kontrast i retter og er et populært valg i salater og som tilbehør der presentasjon er viktig. Du kan for eksempel se nærmere på Urtekram quinoa svart som et eksempel på denne varianten.

I tillegg til hele frø finnes quinoa i bearbeidede former. Quinoaflak ligner havregryn og egner seg godt i grøt, müsli og energibarer. Quinoamel kan brukes i bakst og er et alternativ til hvetemel for dem som ønsker glutenfrie produkter. Puffet quinoa er lett og sprøtt og passer fint som topping på yoghurt, i energibarer eller som et knasende element i salater.

Tilberedning av quinoa er enkelt og ligner på koking av ris. Det viktigste steget mange hopper over, er skyllingen, og den gir en stor forskjell i sluttresultatet.

Quinoafrø er naturlig dekket av et lag saponiner. Saponiner er bitterstoffer som planten bruker som beskyttelse mot insekter og fugler. Hvis de ikke fjernes, gir de quinoaen en bitter og litt såpeaktig smak. Du skyller quinoa enkelt ved å helle frøene over i en finmasket sil og holde dem under rennende kaldt vann i ett til to minutter mens du rører forsiktig. Noen produsenter vasker quinoaen før pakking, men det er likevel god praksis å skylle den selv for å sikre best mulig smak.

Slik koker du quinoa:

Koketiden for quinoa er ca. 10–15 minutter pluss hviletid. Quinoaen er ferdig når frøene har åpnet seg og du ser den lille hvite spiralen rundt hvert frø.

En tommelfingerregel er å regne ca. 1 dl (omtrent 90 g) tørr quinoa per person som tilbehør. Quinoa sveller til omtrent tre ganger volumet under koking, så 1 dl tørr quinoa gir ca. 3 dl kokt quinoa. Skal quinoa være hovedelementet i retten, for eksempel i en salat eller grøt, kan du øke mengden til 1,5–2 dl per person.

Quinoa skiller seg fra mange andre frø og korn ved å inneholde protein, karbohydrater, fiber samt mineraler som jern, magnesium og sink.

Quinoa inneholder ca. 14 g protein per 100 g tørrvare, som er mer enn i de fleste korn. Det som gjør quinoa særlig interessant ernæringsmessig, er at det inneholder alle ni essensielle aminosyrer. Dette er aminosyrer kroppen ikke kan produsere selv, og de må tilføres gjennom kosten. Quinoa regnes dermed som en komplett proteinkilde, noe som er sjeldent blant plantebaserte matvarer.

Quinoa inneholder ca. 64 g karbohydrater per 100 g tørrvare og er en god kilde til kostfiber. Kaloriinnholdet ligger på ca. 377 kcal per 100 g tørr quinoa. Det eksakte næringsinnholdet kan variere noe mellom ulike produkter, så sjekk alltid emballasjen for nøyaktige verdier.

Ja, quinoa er naturlig glutenfritt. Siden quinoa botanisk sett ikke er et korn og ikke er beslektet med hvete, rug eller bygg, inneholder det ikke gluten. Det gjør quinoa til et godt alternativ til korn for dem som ønsker å unngå gluten i kostholdet. Quinoa som er produsert i anlegg som også håndterer glutenholdige produkter, kan imidlertid inneholde spor av gluten. Sjekk alltid merkingen på pakken hvis dette er relevant for deg.

Quinoa er et svært allsidig frø som kan brukes i et bredt spekter av retter, fra enkelt tilbehør til frokostgrøt og bakst.

Kokt quinoa fungerer godt som tilbehør til kjøtt, fisk og grønnsaker og kan erstatte ris, couscous eller pasta i de fleste retter. Prøv å koke quinoa i grønnsaksbuljong i stedet for vann for å gi den ekstra smak. Du kan også røre inn litt smør eller olivenolje etter koking for en rundere smak.

Quinoa er et populært innslag i salater fordi det gir substans og en god konsistens. Kokt og avkjølt quinoa blander seg godt med grønnsaker, urter, ost og proteinkilder som kylling, laks eller kikerter. En klassiker er quinoasalat med avokado, cherrytomater og fetaost.

Quinoa kan brukes til å lage en smakfull frokostgrøt. Kok quinoa i melk eller plantebasert melk, tilsett litt honning eller kanel, og topp med bær og nøtter. Quinoaflak kan brukes på samme måte som havregryn og gir en litt fastere grøt. Flere ideer til frokost med quinoa finner du under quinoagrøt-oppskriftene i en egen guide.

Denne gryteretten er enkel å lage, full av smak og ferdig på under 30 minutter. Oppskriften er til 4 personer og kan varieres med oksekjøtt eller lages helt uten kjøtt.

Skal du bruke tørkede sorte bønner, legg dem i vann i minst 12 timer og kok dem deretter i ca. 1 time. Har du dårlig tid, kan du bruke ferdigkokte sorte bønner på boks. Du finner et godt utvalg av Urtekram sorte bønner på boks i nettbutikken.

Topp med avokado og server umiddelbart. Velbekomme!

Quinoa er et fleksibelt frø som passer i mange ulike retter. Her er noen ideer til å komme i gang.

Bland kokt og avkjølt quinoa med strimlet grillet kylling, cherrytomater, agurk, rødløk og smuldret fetaost. Dryss over frisk basilikum og drypp over en enkel dressing av olivenolje, sitronsaft, salt og pepper. Salaten holder seg godt i kjøleskapet og er perfekt som matpakke eller rask middag. Flere inspirasjonsoppskrifter finner du på med24.no/oppskrifter.

Quinoagrøt er en enkel og varm frokost. Kok quinoa i melk eller havremelk (forholdet 1:2,5) på svak varme i ca. 15 minutter under omrøring. Tilsett en klype salt og søt til med honning, lønnesirup eller dadler. Server med friske bær, bananskiver og en håndfull nøtter eller frø for ekstra tekstur og smak.

Quinoamel og quinoaflak kan brukes i bakst for å gi brød, muffins og pannekaker en fastere tekstur og et høyere proteininnhold. Erstatt gjerne 20–30 % av hvetemelet med quinoamel i dine favorittretter. Puffet quinoa er dessuten et knasende og smakfullt innslag i hjemmelagde energibarer og granola.

Hva er næringsinnholdet i quinoa?

Quinoa inneholder ca. 377 kcal, 14 g protein, 64 g karbohydrater og 7 g fiber per 100 g tørrvare. Det inneholder alle ni essensielle aminosyrer og bidrar med mineraler som jern, magnesium og sink. Nøyaktige verdier varierer mellom produkter, så sjekk alltid emballasjen.

Hvordan bruker du quinoa?

Quinoa kan brukes som tilbehør i stedet for ris eller couscous, som base i salater, i supper og gryteretter, eller som frokostgrøt. Det kan også brukes i bakst som quinoamel eller quinoaflak. Kokt quinoa passer til det meste og tar lett til seg smak fra krydder og sauser.

Hvor stammer quinoa fra?

Quinoa stammer fra Andesfjellene i Sør-Amerika, primært fra Bolivia og Peru. Planten har vært dyrket i området i tusenvis av år og var en sentral del av inkasivilisasjonens kosthold og kultur. Inkafolket kalte quinoa «alle korns mor» og betraktet det som hellig mat.

Hva kjennetegner quinoa ernæringsmessig?

Quinoa er et frø som inneholder protein, fiber og mineraler som jern, magnesium og sink. Det inneholder alle essensielle aminosyrer og er naturlig glutenfritt. Som alle matvarer bør quinoa inngå som en del av et variert kosthold.

Hvilke frø inneholder alle essensielle aminosyrer?

Quinoa skiller seg ut blant frø og pseudokorn ved å inneholde alle ni essensielle aminosyrer, noe som er uvanlig for plantebaserte matvarer. Andre frø som chiafrø, hampfrø og gresskarfrø har ulike næringsprofiler. Hvilket frø som passer best, avhenger av hva du ønsker å tilføre kostholdet ditt.