Guide til gluten og glutenfri baking

Skrevet av Beate Mulvana Grandahl som til daglig skriver for Godtnoe.no.

Gluten er et protein som finnes i flere kornslag og er normalt ikke skadelig for folk. For de fleste er proteinet nødvendig for kroppens normale funksjon og helse, og folk flest har vanligvis et relativt glutenrikt kosthold. Det finnes imidlertid enkelte som kan ta stor skade av å få i seg gluten.

Gluten - et tosidig protein

Gluten finnes i mange av kornslagene vi får i oss i dagligkosten, blant annet rug, hvete, bygg og spelt. I grunn er gluten en blanding av to viktige proteiner som er helt ufarlige og til og med viktige for mennesker. Et glutenfritt kosthold uten medisinsk grunn gir ingen kjente helsegevinster og kan blant annet føre til mangel på vitaminer, mineraler og fiber. Dette gjelder de aller fleste av oss.

For personer med glutenintoleranse vil derimot et kosthold bestående av gluten kunne gi alvorlige helsekomplikasjoner som benskjørhet og økt kreftrisiko i tynntarmen. Det kan være mange forskjellige grunner til plager i mage og tarm, og det er derfor alltid viktig å snakke med lege hvis du føler deg syk. Å utelate diverse matvaregrupper, som gluten, laktose eller sukker kan være en måte å sjekke om det er intoleranse som forårsaker plagene. 

Hvem trenger et glutenfritt kosthold?

Glutenintoleranse skyldes overfølsomhet overfor gluten. For en person med glutenintoleranse vil alle former for gluten skape en betennelsestilstand i tarmen som kan gi nedsatt tarmfunksjon, ubehag og smerter. Både barn, voksne og eldre kan utvikle glutenintoleranse. Et glutenfritt kosthold er den eneste måten å bli kvitt plagene på ved glutenintoleranse. 

Glutenintoleranse blir også kalt glutenallergi, men er egentlig ikke en allergisk reaksjon. Det er en kronisk og autoimmun sykdom hvor kroppens immunforsvar danner antistoffer som angriper tarmslimhinnen i øvre del av tynntarmen. Dette gir en betent slimhinne som bryter ned og ødelegger tarmtottene. Tarmtottenes funksjon er å absorbere næringsstoffene fra maten og når disse ødelegges vil kroppens opptak av enkelte næringsstoffer reduseres. Tarmtottene bygges opp igjen når gluten utelates fra kostholdet. 

Noen er overfølsomme for proteiner i enkelte kornsorter - for eksempel hveteprotein. Et glutenfritt kosthold vil derfor ikke nødvendigvis bedre tilstanden da hveteproteiner kan forekomme i glutenfrie produkter.

Det er ikke anbefalt å utelate glutenholdige matvarer fra kosten dersom det ikke er nødvendig. Mange fullkornsprodukter inneholder gluten og når disse produktene utelates fra kostholdet vil kroppen gå glipp av viktige fibre, vitaminer og mineraler som kroppen trenger. Kroppen må derfor få tilført disse viktige næringsstoffene på andre måter. 

Hvordan kan du finne ut om du har glutenintoleranse?

Ved mageproblematikk bør du alltid kontakte lege. Ved hjelp av en blodprøve og eventuelt biopsi (vevsprøve fra tynntarmen) kan diagnosen glutenintoleranse stilles, også kalt cøliaki. Symptomene på glutenintoleranse kan være veldig forskjellige.

Vanlige symptomer er blant annet:

Symptomene på glutenintoleranse kan også ligne på andre lidelser, for eksempel irritabel tykktarm (IBS) - her kan et glutenfritt kosthold lindre symptomene, men ved IBS er det også andre matvaregrupper som skal utelates fra kostholdet. 

Det er fullt mulig å prøve et glutenfritt kosthold og se om tilstanden bedres.

Glutenfrie produkter

Det finnes en rekke råvarer som er naturlig fri for gluten – som kjøtt, grønnsaker, frukt, frø og kjerner, ris, melk, brennevin m.m. Det finnes produkter som er fremstilt glutenfritt eller inneholder en minimal mengde gluten.

Det er variasjoner fra person til person i hvor mye gluten en tolererer. I Norge er det tillatt å merke produkter med maks 20 mg gluten per kg for glutenfritt. Dersom et produkt inneholder mellom 20-100 mg gluten per kg kan den merkes "svært lavt gluteninnhold" og vil fortsatt være anbefalt til de som må spise glutenfritt.

Prinsippene bak glutenfri baking

Bakverk er den største gruppen av matvarer som inneholder gluten på grunn av innholdet av mel. Hvete, bygg, rug, spelt, emmer og enkorn inneholder alle gluten. 

Når du skal gå over til å lage en glutenfri deig, spesielt til brød og boller, må du rett og slett glemme alt om hvordan du tidligere har laget en deig. Gluten gjør at gjærbakst hever seg og glutenfritt mel vil derfor oppføre seg helt annerledes enn for eksempel hvetemel.

Bindemiddel

En glutenfri deig trenger en annen form for bindemiddel, for eksempel loppefrøskall - også kalt psyllium frøskall. Loppefrøskall vil i tillegg til å binde brødet, også gi en god porsjon kostfiber som du ellers ikke får gjennom et glutenfritt kosthold. 

Loppefrøskall skal helst være finmalt da de binder seg bedre. Tilsett bindemiddelet til lunken væske før melet tilsettes og rør til du får en géleaktig konsistens. Bruk gjerne en kjøkkenmaskin. 

Det finnes andre alternativer til bindemidler – som for eksempel egg, chiafrø, knuste linfrø, maisennamel m.m.

I formkaker, muffins og lignende med innhold av egg er det ikke alltid nødvendig å bruke bindemiddel. 

Forberedelse av deigen

Du bør la deig som inneholder bindemiddel trekke 5-10 minutter før du setter den til heving, så bindemidlet kan få tid til å suge til seg væsken.

Dersom du skal elte deigen med hendene er det lurt å fukte hendene med vann eller olje, og ikke bruke mel. Fukt hendene både før elting og underveis. 

Skal deigen rulles ut, kan du med fordel legge den mellom to stykker bakepapir som på forhånd er smurt inn med olje på den siden som vender mot deigen.

Baking med glutenfrie meltyper

Når deigen skal inn i ovnen er det noen gode råd du bør følge for å få et luftig resultat med en sprø stekeskorpe. 

Boller bør pensles med egg, olje eller kaffe for å få en fin og sprø stekeskorpe. Brød i form bør stikkes med en gaffel på toppen slik at dampen kommer ut og brødet blir gjennomstekt uten å bli tørt.

Avkjøl alltid brød og boller før skjæring.

Former til glutenfri baking

Silikonformer er godt egnet til baking av brød. De holder på fukten og er enkle å rengjøre. Har du ikke silikonformer bør formen smøres med smør eller en nøytral olje som tåler høye temperaturer, for eksempel nøytral kokosolje. Bruker du bakepapir i formen kan det gjøre at brødet mister sin form. 

Frysing av glutenfritt bakverk

Skjær brød i skiver, og frys de ned med matpapir mellom skivene. Skivene kan bli tørre ved opptining, men vil smake som nybakt hvis de legges i brødristeren først. 

Glutenfrie kaker kan fryses og tines opp igjen på samme måte som glutenholdige kaker.

Hvordan kan du erstatte glutenholdige produkter med glutenfrie produkter?

Det finnes mange meltyper uten gluten - se vårt store sortiment av glutenfri mel!

Av glutenfrie meltyper finnes blant annet:

Glutenfritt mel absorberer ikke like mye væske som glutenholdig mel og du bør derfor ikke bruke samme mengde. Dette gjelder all slags bakverk - både brød og kaker. Start alltid med 10 % mindre mel enn det som står angitt i oppskriften. 

Det finnes også glutenfrie bake- og melblandinger. De er ofte tilsatt en eller annen form for bindemiddel. Så her gjelder det samme rådet. Start med 10 % mindre mel enn det står angitt.

En del glutenfrie meltyper har kort holdbarhetsdato, men kan fint fryses ned. 

Glutenfri panering

Skal du panere fiskefilet eller lage grateng kan du ikke bruke vanlig brødsmuler, pankomel, strøkavring m.m. hvis du ikke tåler gluten. Disse er nemlig ofte bakt på hvetebrød som inneholder gluten. Det finnes dermed glutenfrie alternativer til panering, som ris og maispanering, mandelmel, finmalt havregryn m.m.

Du kan også hakke forskjellige nøtter, kjerner og frø og blande med krydder og vende kjøtt i blandingen.
Et annet alternativ er å bake glutenfritt brød.

Skal du panere eplekake, kan du riste finmalte havregryn eller hakkede nøtter med litt sukker.

Glutenfri jevning

Saus kan jevnes glutenfritt med maisstivelse utrørt i litt vann. Fløte til matlaging inneholder som oftest hvetemel og dermed også gluten. 

Du kan også jevne saus med kokte poteter. Kok 5-6 skrelte poteter helt møre i litt glutenfri buljong, og bland dem sammen med 2-2½ dl av kokevæsken. Fortynn med mer kokevæske eller med melk til du får riktig sauskonsistens.

Les også:

• Oppskrifter på smakfulle brød med spesialmel
• 15 tips til veganere
• Alt du bør vite om multivitaminer