Hva inneholder gluten

Gluten er et protein som finnes naturlig i visse kornsorter, og som gir deig elastisitet og struktur under baking. Å vite hvilke matvarer som inneholder gluten, og hvilke som er naturlig frie for det, er nyttig kunnskap for alle som ønsker å forstå hva de spiser.

Gluten er ikke ett enkelt protein, men en samlebetegnelse for en gruppe proteiner som finnes i bestemte kornsorter. Det er disse proteinene som gjør at deig kan eltes, strekkes og holde på gassen fra gjær – egenskaper som er avgjørende i tradisjonell baking. Uten gluten ville brød og boller ikke heve på samme måte, og teksturen ville bli helt annerledes.

De tre kornene som alltid inneholder gluten er hvete, rug og bygg. I tillegg inneholder alle varianter og hybrider av disse kornene gluten. Det betyr at spelt, emmer, einkorn, kamut og triticale (en hybrid mellom hvete og rug) også er glutenholdige. Havre er et spesielt tilfelle som behandles i et eget avsnitt lenger ned.

Noen mennesker tåler ikke gluten og må unngå det i kosten. Dette er et spørsmål om fysiologi og kosthold, ikke om smak eller kvalitet. For de aller fleste er gluten en helt nøytral bestanddel av maten. For dem som ønsker mer bakgrunnsinformasjon om selve proteinet, gir artikkelen hva er gluten – få svaret her en grundig gjennomgang.

Noen matvarer er laget direkte av glutenholdige korn og vil derfor alltid inneholde gluten, med mindre de er spesielt produsert som glutenfrie alternativer. Disse matvarene er det viktig å kjenne til.

Vanlig brød, rundstykker, baguetter, croissanter, kaker, muffins, kjeks og knekkebrød er alle laget av hvetemel og inneholder gluten. Det samme gjelder pizzabunn, lefser laget av hvete og de fleste typer flatbrød. Rugbrød og byggbrød inneholder naturligvis også gluten, selv om de ikke er laget av hvete.

Tradisjonell pasta, som spaghetti, penne, fusilli og lasagneplater, er laget av durumhvete og inneholder gluten. Det samme gjelder eggnudler, ramen og de fleste asiatiske nudler laget av hvetemel. Risnudler og glassnudler av bønnestivelse er derimot naturlig glutenfrie.

De fleste frokostblandinger er basert på hvete, bygg eller rug og inneholder gluten. Dette gjelder også müsli som inneholder hveteflak eller byggflak. Knekkebrød er nesten alltid laget av rug eller hvete. Les alltid ingredienslisten, for selv produkter som ser enkle ut kan inneholde glutenholdige korn.

Øl brygges tradisjonelt på bygg og inneholder gluten. Det samme gjelder maltøl og maltdrikker. Vin er derimot naturlig glutenfri.

En god forståelse av de ulike korntypene gjør det enklere å navigere i butikken og i oppskrifter. Her er en gjennomgang av de viktigste kornene og meltypene.

Hvete er det mest brukte kornet i norsk matlaging og finnes i utallige varianter. Spelt er en gammel hvetesort med en nøtteaktig, litt søtlig smak. Den brukes gjerne i brød og pasta og gir et mer rustikt resultat enn vanlig hvetemel. Emmer og einkorn er enda eldre hvetesorter med kraftigere smak og mørkere farge. Kamut (khorasanhvete) har store, fyldige korn og en smøraktig smak. Alle disse er varianter av hvete og inneholder gluten.

Rug har en karakteristisk, litt syrlig og jordnær smak som er typisk for skandinavisk rugbrød. Rugmel gir et tett, fuktig brød med lang holdbarhet. Bygg brukes i supper, grøter og som grunnlag for øl. Bygggryn og perlebygg er populære ingredienser i varmretter. Begge inneholder gluten og kan ikke brukes av dem som trenger glutenfri kost.

Bulgur er forhåndskokt og tørket hvete. Det brukes mye i Midtøsten-inspirert matlaging og har en nøtteaktig smak med god tekstur. Couscous er laget av semule (grovmalt durumhvete) og er et raskt og allsidig tilbehør. Semule brukes også til grøt og i pastaproduksjon. Alle tre er laget av hvete og inneholder gluten.

Til tross for navnet er bokhvete ikke beslektet med hvete. Bokhvete er botanisk sett en urt, ikke et gress, og har en kraftig, litt bitter smak som passer godt i pannekaker og grøt. Hirse er et mildt korn med en nøytral smak. Quinoa er frøet fra en plante i meldefamilien. Alle tre er naturlig glutenfrie og gode alternativer i glutenfri matlaging.

Gluten dukker opp i mange matvarer der man ikke umiddelbart forventer det. Disse skjulte kildene er viktige å kjenne til for dem som ønsker å unngå gluten.

Ferdigretter, supper på pose, buljongterninger, frosne middagsretter og hermetisert mat kan alle inneholde hvetemel som fortykningsmiddel eller fyllstoff. Salatdressinger, ketchup og soyasaus inneholder ofte hvete. Selv produkter som virker enkle, som potetmos på pose, kan ha tilsatt hvetemel.

Mange sauser og krydderblandinger bruker hvetemel som bindemiddel. Worcestershiresaus, noen typer sennep og visse kryddermikser kan inneholde gluten. Bakehjelpemidler som bakepulver kan i noen tilfeller inneholde hvetemel som fyllstoff, så sjekk alltid ingredienslisten. Maisenna og ren natron er derimot glutenfrie.

Leverpostei, pølser, kjøttpålegg og fiskeprodukter kan inneholde hvetemel som bindemiddel eller fyllstoff. Panerte produkter, som fiskepinner, schnitzel og nuggets, er åpenbart glutenholdige. Også imitert krabbekjøtt (surimi) inneholder ofte hvete.

Mange av de mest grunnleggende matvarene er naturlig frie for gluten. Disse kan brukes fritt i glutenfri matlaging, forutsatt at de er rene og ikke bearbeidet sammen med glutenholdige ingredienser.

Alle ferske, frosne og tørkede grønnsaker er naturlig glutenfrie. Det samme gjelder frukt og bær i alle former. Belgfrukter som linser, kikerter, soyabønner, erter og bønner er glutenfrie og gode proteinkilder i glutenfri matlaging.

Rent kjøtt, fisk og sjømat er naturlig glutenfritt. Det er først når disse produktene er marinert, panert eller bearbeidet at gluten kan komme inn i bildet. Egg er alltid glutenfrie og fungerer godt som bindemiddel i glutenfri baking.

Melk, fløte, smør, yoghurt og de fleste ostetyper er naturlig glutenfrie. Noen smaksatte produkter, som müsliyoghurt eller ost med tilsatt krydderblanding, kan likevel inneholde gluten. Det lønner seg derfor å lese ingredienslisten på bearbeidede meieriprodukter.

Ris, maismel, maisenna, polenta og poteter er alle naturlig glutenfrie og brukes mye i glutenfri matlaging. Potetmel er et utmerket fortykningsmiddel og bindemiddel. Disse råvarene danner grunnlaget for mange glutenfrie oppskrifter. Du finner et bredt utvalg av glutenfrie matvarer hos Med24.

Havre skiller seg fra de andre glutenholdige kornene og fortjener en grundigere forklaring. Situasjonen rundt havre er mer nyansert enn for hvete, rug og bygg.

Havre inneholder i utgangspunktet ikke de samme glutenproteinene som hvete, rug og bygg. Problemet er at havre svært ofte dyrkes, transporteres og bearbeides i samme anlegg som glutenholdige korn, noe som fører til kryssforurensning. Vanlig havre fra butikken må derfor regnes som glutenholdig på grunn av denne risikoen for kryssforurensning.

Havre som er merket glutenfri er dyrket, høstet og bearbeidet i egne anlegg uten kontakt med glutenholdige korn. Denne havren er testet og inneholder under 20 mg gluten per kilo, en grense som ofte brukes for glutenfri merking. Glutenfri havre brukes i grøt, müsli og bakst og gir god tekstur i glutenfrie produkter.

Å lese emballasjen riktig er en viktig ferdighet for dem som ønsker å unngå gluten. Det finnes både et internasjonalt symbol og tydelig merking som gjør det enklere.

Det internasjonale symbolet for glutenfri mat er et aks med en strek gjennom, ofte kalt «gjennomstreket aks»-symbolet. Produkter som bærer dette symbolet er sertifisert til å inneholde under 20 mg gluten per kilo. Symbolet gir en ekstra trygghet i tillegg til vanlig merking.

Allergener, inkludert glutenholdige korn, er ofte fremhevet i ingredienslisten med fet skrift eller kursiv. Se etter ordene hvete, rug, bygg, havre, spelt og kamut. Merknader som «kan inneholde spor av hvete» eller «produsert i et anlegg som også håndterer hvete» er advarsler om mulig kryssforurensning.

Å lage mat uten gluten krever litt tilpasning, men resultatet kan bli like godt som i tradisjonelle oppskrifter når man kjenner de riktige substituttene.

Hvetemel kan ikke alltid erstattes 1:1 med ett glutenfritt mel, fordi gluten bidrar med struktur og elastisitet som mangler i glutenfrie meltyper. En blanding av ulike glutenfrie meltyper gir som regel best resultat. Mange bruker ferdige glutenfrie melblandinger som er satt sammen for å etterligne hvetemel i baking.

Glutenfri deig er ofte løsere og mer klissete enn vanlig deig, og dette er normalt. Tilsett gjerne et egg ekstra for bedre binding, og la deigen hvile litt før steking. Psylliumhusk (loppefrøskall) er et populært tilskudd i glutenfri baking fordi det etterligner glutenets bindende egenskaper og gir brød og boller bedre struktur.

Man bør unngå matvarer laget av hvete, rug og bygg, inkludert brød, pasta, kaker, kjeks, knekkebrød og øl. Også halvfabrikata, ferdigmat, sauser og bearbeidede kjøttprodukter kan inneholde gluten og bør sjekkes nøye på ingredienslisten.

Nei, poteter er naturlig glutenfrie. Rene poteter, kokte, bakte eller stekte uten tilsatt mel, inneholder ikke gluten. Bearbeidede potetprodukter som potetgull, pommes frites og potetmos på pose kan derimot inneholde tilsatt hvetemel, så les alltid ingredienslisten.

Gluten finnes i alle matvarer laget av hvete, rug, bygg og varianter av disse, som spelt, emmer og bulgur. Typiske eksempler er brød, pasta, pizza, kaker, øl og frokostblandinger. Gluten kan også skjule seg i sauser, supper, pålegg og ferdigmat.

Naturlig ost er glutenfri. Noen bearbeidede ostetyper, som smelteost, ostespread eller ost med krydderblanding, kan inneholde tilsatt hvetemel eller andre glutenholdige ingredienser. Sjekk alltid ingredienslisten på bearbeidede osteprodukter.

Vanlige havregryn fra butikken regnes som glutenholdige fordi de svært ofte er forurenset av hvete under dyrking og produksjon. Havregryn merket «glutenfri» er produsert i egne anlegg uten kontakt med glutenholdige korn og er testet for å inneholde under 20 mg gluten per kilo.

Vanlig potetgull laget av kun poteter, olje og salt er naturlig glutenfritt. Mange varianter har imidlertid smakstilsetninger eller krydderblandinger som kan inneholde hvetemel. Les alltid ingredienslisten, og velg produkter merket glutenfri hvis du er usikker.

Nei, mandler er naturlig glutenfrie. Rene, hele mandler og rent mandelmel inneholder ikke gluten, og mandelmel er et populært glutenfritt alternativ i baking. Mandler som er smaksatt eller produsert i anlegg med glutenholdige produkter kan likevel ha risiko for kryssforurensning.

Nei, egg er naturlig glutenfrie og inneholder ingen glutenproteiner. Egg brukes gjerne som bindemiddel i glutenfri baking nettopp fordi de gir struktur uten å tilføre gluten. Eggbaserte retter som omelett og eggerøre er glutenfrie, forutsatt at det ikke tilsettes mel eller andre glutenholdige ingredienser.

Nei, peanøtter er naturlig glutenfrie. Rent peanøttsmør laget av kun peanøtter og salt er også glutenfritt. Noen merkevarer av peanøttsmør kan inneholde tilsatte ingredienser eller være produsert i anlegg som håndterer glutenholdige korn, så sjekk alltid merkingen hvis du er usikker.