Gode råd for et stabilt blodsukker

Et stabilt blodsukker er viktigere enn mange tror, men vi blir som regel først oppmerksomme på det når noe er galt. Lavt blodsukker kan gjøre deg trøtt, ukonsentrert og gi humørsvingninger, mens høyt blodsukker belaster kroppen og kan på sikt øke risikoen for diabetes. Her får du våre beste tips til hvordan du kan holde blodsukkeret i balanse.

Blodsukkeret påvirker hvordan du opplever sult og søtsug. Når nivåene svinger mye, setter kroppen i gang hormoner som gjør at du raskt føler deg sulten og får lyst på noe søtt. Dette skjer ofte etter måltider med mye sukker eller raske karbohydrater, som gir en bratt stigning – og deretter et like bratt fall – i blodsukkeret. Klarer du derimot å holde nivået mer stabilt, får du en jevnere energi gjennom dagen og mindre behov for småspising.

1. Hold deg fysisk aktiv

Fysisk aktivitet øker insulinfølsomheten og kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt i opptil 24 timer etterpå.
Ny forskning viser at bare 2–3 minutters gange eller lett aktivitet etter måltid kan redusere blodsukkerstigning.

2. Begrens sukkerinntaket

Et høyt sukkerinntak kan gi forhøyet blodsukker. Jo mer sukker – enten det er vanlig sukker, fruktsukker, melkesukker eller lignende – du får i deg, desto mer stiger blodsukkeret. Over tid kan et høyt forbruk øke risikoen for å utvikle diabetes.

Vær også oppmerksom på de “skjulte” sukkerkildene. Frukt og smoothies kan være sunne valg, men inneholder ofte store mengder naturlig sukker. Prøv å bytte ut et eple med en gulrot, eller tilsett grønnsaker i smoothien – da reduserer du raskt sukkerinnholdet uten å gå på kompromiss med smaken.

3. Spis mer råvarebasert

Råvarer og minimalt bearbeidet mat gir mer stabilt blodsukker. Ultraprosesserte produkter har ofte raske karbohydrater, lite fiber og mange tilsetningsstoffer som kan gi store svingninger. Forskning viser at et bytte til lite prosessert mat kan bedre blodsukkeret på få dager og redusere risikoen for diabetes på sikt.

4. Spis regelmessig

Ved å fordele maten jevnt utover dagen og inkludere rikelig med fiber, bidrar du til å holde blodsukkeret stabilt. Slik unngår du plutselige fall i energinivået og får jevn tilførsel av næring. For mange fungerer det å spise 4–5 mindre måltider daglig med jevne mellomrom. Andre opplever stabilt blodsukker med færre, men mer balanserte måltider.

5. Velg mat med lav glykemisk indeks (GI)

Matvarer med lav GI – som fullkornsbrød, havre, linser, bønner og de fleste grønnsaker – gir en langsommere blodsukkerstigning. De gir kroppen stabil, langvarig energi – og magen får noe ordentlig å jobbe med. Kombiner gjerne karbohydrater med sunt fett eller protein for å ytterligere bremse blodsukkerresponsen.

6. Velg gode fettkilder

Umettede fettsyrer fra fisk, nøtter, frø og olivenolje bidrar til bedre metthetsfølelse og lavere glykemisk respons når de inngår i måltider. Et ubalansert inntak av fett kan bidra til både forhøyet blodsukker og overvekt.

7. Små og smarte mellommåltider ved behov

Hvis blodsukkeret begynner å synke utover ettermiddagen og du kjenner behov for litt påfyll, kan et lite mellommåltid som frukt, mandler, salat eller bær, gjøre susen. Frukt er et godt valg, men vær oppmerksom på at bananer inneholder mye fruktsukker. Velg gjerne et eple eller en annen frukt med lavere sukkerinnhold – da holder du blodsukkeret stabilt frem til neste hovedmåltid.

8. Følg med på blodsukkeret ditt

Er du usikker på om blodsukkeret ditt ligger innenfor normalverdiene, eller mistenker at det er for høyt eller lavt, kan en blodsukkermåler være et nyttig verktøy. Målingen tar bare et øyeblikk, og det finnes mange enkle apparater du kan bruke hjemme for å få svar raskt.

Kilder: Helsedirektoratet, Helse Norge, Diabetesforbundet, Nature Medicine, NHI.