Vegansk protein

Planteprotein er protein som hentes fra matvarer som belgfrukter, soyaprodukter, korn, nøtter og frø. Det finnes i et bredt spekter av råvarer og bearbeidede produkter, og kan dekke proteinbehovet for de fleste.

Protein er et av de tre makronæringsstoffene kroppen trenger, og det er bygget opp av aminosyrer. Planteprotein er protein som stammer fra planter fremfor dyr, og det finnes i langt flere matvarer enn de fleste er klar over.

Den viktigste forskjellen handler om aminosyresammensetningen. Animalsk protein inneholder som regel alle de ni essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder, mens mange planteproteinkilder mangler én eller flere av disse. Det betyr ikke at planteprotein er av dårlig kvalitet, men at det er nyttig å tenke over hvilke matvarer man kombinerer.

En annen forskjell er biotilgjengeligheten, altså hvor godt kroppen tar opp proteinet. Animalsk protein har generelt noe høyere biotilgjengelighet, men dette kan kompenseres med et variert kosthold med mange ulike planteproteinkilder gjennom dagen.

Et komplett protein inneholder alle ni essensielle aminosyrer i tilstrekkelige mengder. De fleste animalske proteinkilder er komplette, mens de fleste planteproteinkilder er inkomplette.

Quinoa, soya og hamp regnes som komplette planteproteiner. For andre planteproteinkilder er løsningen enkel: spis variert. Når du kombinerer ulike planteproteinkilder gjennom dagen, for eksempel ris og bønner eller brød og hummus, dekker du aminosyreprofilen.

Planteprotein finnes i mange matvaregrupper, og de fleste er rimelige, allsidige og enkle å tilberede.

Belgfrukter er blant de mest proteinrike plantebaserte matvarene. Tørkede linser inneholder rundt 25 gram protein per 100 gram (tørrvekt), mens kokte linser gir omtrent 9 gram per 100 gram. Kikerter og svarte bønner ligger på et lignende nivå. Belgfrukter inneholder også kostfiber og komplekse karbohydrater.

Soya er en av de mest proteinrike plantene, og soyaprodukter som tofu og tempeh er sentrale i mange plantebaserte kosthold. Begge inneholder alle essensielle aminosyrer. Tofu inneholder typisk 8–10 gram protein per 100 gram, mens tempeh ligger på rundt 19–20 gram per 100 gram.

Seitan er laget av hvetegluten og er en av de mest proteinrike plantebaserte matvarene, med opptil 25 gram protein per 100 gram. Det har en fast, kjøttlignende tekstur og er populært som kjøttalternativ i mange retter.

Nøtter og frø er gode supplerende proteinkilder. Hampfrø inneholder rundt 31 gram protein per 100 gram. Gresskarfrø, solsikkefrø og mandler er andre gode valg.

Fullkorn som havre, bygg og rug bidrar med protein i tillegg til karbohydrater og fiber. Quinoa er et pseudokorn med komplett aminosyreprofil og rundt 14 gram protein per 100 gram (tørrvekt). Det er glutenfritt og svært allsidig på kjøkkenet.

Tofu lages av soyamelk som koaguleres og presses til blokker, en prosess som ligner på osteproduksjon. Det finnes i mange varianter med ulike bruksområder.

Silketofu er myk og kremaktig og passer i smoothies, desserter, sauser og supper. Fast tofu egner seg til steking, grilling og ovnsbaking. Ekstra fast tofu holder formen godt ved høy varme og passer til wok og retter der du vil ha tydelige biter. Røkt og marinert tofu kan spises direkte eller brukes i salater og på smørbrød.

Tofu er smaksnøytral og fungerer godt som smaksbærer. Press ut overflødig vann fra fast tofu før tilberedning: legg blokken mellom kjøkkenpapir og press med noe tungt i 15–30 minutter. Jo tørrere tofuen er, jo bedre stekeskorpe får du.

Soyasaus, hvitløk, ingefær, sesamolje og sitrus er klassiske marinadekombinasjoner. Stek på høy varme til overflaten er gyllenbrun og sprø.

Tempeh er et fermentert soyaprodukt med opprinnelse i Indonesia. Soyabønnene gjæres med en muggsopp som binder dem sammen til en fast, kompakt blokk. Gjæringen gir tempeh en nøtteaktig smak og en fastere tekstur enn tofu.

Tofu er mild og myk, mens tempeh har en tydelig, litt jordaktig smak som mange beskriver som mer kompleks. Tempeh har også høyere proteininnhold, rundt 19–20 gram per 100 gram mot tofuens 8–10 gram, og beholder soyabønnenes naturlige fiber.

Tempeh kan skjæres i skiver, terninger eller smuldres som kjøttdeig. Det passer i wok, tacos, sandwicher og salater. Damp tempeh i noen minutter før marinering, så tar den opp mer smak og mister noe av den bitre grunntonen. Stek deretter på høy varme til overflaten er sprø.

Seitan er planteproteinet som ligner mest på kjøtt i tekstur. Det lages av hvetegluten, proteindelen av hvete, og har en fast, seig konsistens.

Seitan lages ved å skylle hvetedeig med vann til stivelsen er vasket bort, slik at det gjenstår et elastisk glutennettverk. Dette kokes eller dampes, gjerne i en smakfull kraft, og tar opp smaken fra kokemediet. Ferdig seitan kan stekes, grilles, bakes eller brukes i gryteretter. Proteininnholdet er høyt, opptil 25 gram per 100 gram.

Seitan er ikke egnet for personer med cøliaki eller glutenintoleranse, ettersom det er rent hvetegluten. Ferdigkjøpt seitan inneholder ofte salt og tilsetningsstoffer, så les innholdslisten hvis du vil ha et enkelt produkt.

Det finnes et bredt utvalg av kjøtterstatning som er laget for å etterligne kjøttets smak, tekstur og bruksområder. Fra burgere og pølser til kjøttdeig og kyllingbiter kan de fleste klassiske kjøttretter lages i en plantebasert versjon.

Industrielle kjøttalternativer er bearbeidede produkter som ofte inneholder mange ingredienser, tilsetningsstoffer og salt. De kan være praktiske og smakfulle, men er ikke nødvendigvis mer næringsrike enn enklere alternativer.

Hele matvarer som linser, kikerter og tofu har en enklere sammensetning og gir deg mer kontroll over hva du spiser. Industrielle alternativer kan likevel være et nyttig verktøy, men de bør ikke utgjøre hele proteingrunnlaget i kostholdet.

Sjekk proteininnhold per 100 gram (sikt etter minst 10–15 gram), saltinnhold (under 1,5 gram per 100 gram er et godt mål) og lengden på ingredienslisten. Jo kortere og mer gjenkjennelig listen er, desto nærmere er produktet en hel matvare.

Et variert plantebasert kosthold dekker proteinbehovet for de fleste uten at man må telle gram nøye.

Ris og bønner er en kombinasjon brukt i mattradisjoner over hele verden. Risen bidrar med metionin, mens bønnene bidrar med lysin. Brød med hummus, linsesuppe med brød og havregrøt med hampfrø er andre hverdagslige kombinasjoner.

Det er ikke nødvendig å få alle aminosyrene i ett og samme måltid. Kroppen kan bruke aminosyrer fra ulike måltider gjennom dagen, og det viktigste er at du over tid spiser variert nok.

Typisk proteininnhold i noen av de viktigste planteproteinkildene (kokt eller ferdig vekt der ikke annet er angitt):

Aktive mennesker og de som trener styrke kan følge et vegansk kosthold, så lenge de er bevisste på proteininntak og variasjon.

Generelle anbefalinger for proteininntak ved styrketrening ligger på rundt 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Ettersom biotilgjengeligheten i planteprotein generelt er noe lavere, kan det være fornuftig å sikte mot øvre del av dette spekteret. Ha proteinrike matvarer i hvert måltid og stol ikke bare på én kilde.

Belgfrukter, tofu, tempeh og seitan gir mye protein per kalori. Kombiner gjerne med fullkorn og nøtter for å dekke energibehovet.

Plantebasert proteinpulver kan være et praktisk supplement for dem som har høye proteinbehov eller synes det er vanskelig å nå proteinmålet gjennom mat alene. Vanlige typer er ertepulver, rispulver og hamppulver, eller blandinger av disse. Ertepulver er rikt på lysin, og rispulver inneholder relativt mye metionin. Hamppulver inneholder alle essensielle aminosyrer.

Du finner et utvalg av veganske favoritter på med24.no.

Myte 1: Man kan ikke få nok protein av et vegansk kosthold. Dette stemmer ikke for de fleste. Et variert vegansk kosthold med belgfrukter, soyaprodukter, fullkorn og nøtter kan dekke proteinbehovet for de aller fleste voksne. Veganere har gjennomsnittlig noe lavere proteininntak enn kjøttspisere, men det er likevel innenfor anbefalte nivåer for de som spiser variert.

Myte 2: Soya påvirker hormonnivåene hos menn. Soya inneholder fytoøstrogener, planteforbindelser som ligner østrogen i struktur. Fytoøstrogener er langt svakere enn kroppens eget østrogen og har en annen virkningsmekanisme.

Myte 3: Planteprotein er alltid inkomplett og derfor mindreverdig. Quinoa, soya og hamp er komplette planteproteiner. For inkomplette proteiner er løsningen å spise variert gjennom dagen, slik at aminosyrene dekkes samlet.

Myte 4: Man trenger proteinpulver for å klare seg på vegansk kosthold. Proteinpulver er et supplement, ikke en nødvendighet. De fleste dekker proteinbehovet sitt gjennom vanlig mat, forutsatt at kostholdet er variert og energiinntaket tilstrekkelig.

Ja, et variert vegansk kosthold kan dekke proteinbehovet for de fleste voksne. Ta med proteinrike matvarer som belgfrukter, soyaprodukter, fullkorn og nøtter i de fleste måltider, og spis tilstrekkelig med kalorier totalt sett.

Blant de mest proteinrike plantebaserte matvarene finner vi seitan (ca. 25 g/100 g), hampfrø (ca. 31 g/100 g), tempeh (ca. 19–20 g/100 g), tørkede linser (ca. 25 g/100 g tørrvekt) og tofu (ca. 8–10 g/100 g).

Tofu lages av koagulert soyamelk og har mild smak og myk til fast tekstur. Tempeh lages av gjærede hele soyabønner og har fastere tekstur, nøtteaktig smak og høyere proteininnhold.

Nei. Seitan er laget av hvetegluten og er ikke egnet for personer med cøliaki eller glutenintoleranse.

Et komplett protein inneholder alle ni essensielle aminosyrer i tilstrekkelige mengder. I planteriket regnes quinoa, soya (tofu, tempeh, edamame) og hamp som komplette proteiner.

Nei, de fleste trenger ikke proteinpulver. Et variert vegansk kosthold dekker behovet for de fleste voksne. Proteinpulver kan likevel være et praktisk supplement for svært aktive personer med høye proteinbehov.