Matvarer

Matvarer er alle næringsmidler som er ment for menneskelig konsum. Begrepet dekker alt fra enkle råvarer i ubearbeidet form til sammensatte produkter som har gjennomgått foredling. For å orientere seg i det store utvalget er det nyttig å kjenne til de vanligste inndelingene.

Vegetabilske matvarer er produkter som stammer fra planteriket. Dette inkluderer korn og kornprodukter, frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og vegetabilske oljer. Disse matvarene er gjerne rike på kostfiber, vitaminer og mineraler, og utgjør en sentral del av et variert kosthold. Eksempler er havre, linser, epler, spinat og solsikkeolje.

Animalske matvarer inneholder ingredienser fra dyreriket. Kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter er de vanligste kategoriene. Disse matvarene bidrar typisk med proteiner, fett og fettløselige vitaminer, samt mineraler som jern og kalsium. Fisk er i tillegg en kilde til omega-3-fettsyrer.

Ubearbeidede matvarer er råvarer i sin naturlige tilstand, for eksempel et helt eple eller en rå kyllingfilet. Bearbeidede matvarer har gjennomgått en eller flere prosesser som koking, tørking, fermentering, røyking eller tilsetning av ingredienser. Graden av bearbeiding varierer mye: fra minimalt bearbeidede produkter som frosne grønnsaker til sterkt bearbeidede produkter med mange tilsetningsstoffer. Mange foretrekker matvarer med korte og gjenkjennelige ingredienslister.

Å velge matvarer handler om å sette sammen et kosthold som gir kroppen de næringsstoffene den trenger. Det finnes ingen enkelt matvare som dekker alle behov, men noen kategorier peker seg ut som særlig næringsrike i et variert kosthold.

Protein er ett av de tre energigivende næringsstoffene. Gode proteinkilder inkluderer egg, fisk, kylling, belgfrukter som linser og kikerter, samt meieriprodukter som cottage cheese og gresk yoghurt. For de som følger et plantebasert kosthold, er kombinasjoner av ulike belgfrukter og kornprodukter en god måte å dekke proteinbehovet på. Havregryn er et eksempel på en frokostmatvare som inneholder både protein og komplekse karbohydrater.

Kostfiber finnes utelukkende i plantebaserte matvarer. Gode fiberkilder er fullkornsprodukter, belgfrukter, grønnsaker, frukt og nøtter. De norske kostrådene anbefaler å velge fullkornsvarianter fremfor raffinerte produkter der det er mulig.

Ikke alt fett er likt. Umettet fett, som finnes i fisk, avokado, nøtter og planteoljer, er vanlig i et variert kosthold. Omega-3-fettsyrer finnes i fet fisk og visse frø og er en type flerumettet fett. Mettet fett, som dominerer i rødt kjøtt og fete meieriprodukter, bør inntas med måte ifølge de norske kostrådene.

Økologiske matvarer produseres uten syntetiske plantevernmidler og kunstgjødsel. Betegnelsen «økologisk» kan bare brukes på produkter som er sertifisert av et godkjent kontrollorgan.

Produksjonsmetodene i økologisk landbruk legger vekt på naturlige prosesser, jordkvalitet og dyrevelferd. For forbrukeren betyr dette at produktet er fremstilt uten visse syntetiske hjelpestoffer, og at det er kontrollert gjennom hele produksjonskjeden.

Når du handler økologiske matvarer, se etter det offisielle økologimerket på emballasjen. Utvalget av økologiske produkter spenner fra frukt og grønnsaker til kornprodukter, meierivarer og tørkede matvarer.

Mange forbrukere har spesifikke ernæringsmessige behov eller preferanser som krever et mer målrettet utvalg av matvarer. Spesialmatvarer er produkter som er tilpasset disse behovene, enten gjennom fjerning av bestemte ingredienser eller gjennom en spesiell sammensetning.

Gluten er et protein som finnes naturlig i hvete, rug og bygg. For personer med cøliaki eller glutenintoleranse er det nødvendig å unngå gluten helt. Glutenfrie matvarer er produsert uten disse kornartene, og merkingen på emballasjen viser hva produktet inneholder. Utvalget av glutenfrie matvarer har vokst betydelig og inkluderer alt fra brød og pasta til mel og frokostblandinger.

Laktose er melkesukker som finnes i melk og de fleste meieriprodukter. Laktoseintoleranse er vanlig og innebærer at kroppen ikke bryter ned laktose effektivt. Laktosefrie produkter er behandlet slik at laktosen er fjernet eller brutt ned, og de smaker og fungerer på samme måte som vanlige meieriprodukter i matlaging. Plantebaserte melkealternativer finnes også, basert på havre, mandel, soya eller ris.

Næringsinnholdsdeklarasjonen på emballasjen gir deg konkret informasjon om hva matvaren inneholder. Å forstå denne tabellen gjør det enklere å ta informerte valg i hverdagen.

Makronæringsstoffer er de tre hovedgruppene av næringsstoffer som gir energi: proteiner, karbohydrater og fett. På emballasjen oppgis disse per 100 gram og gjerne også per porsjon. Proteiner og karbohydrater gir 4 kilokalorier per gram, mens fett gir 9 kilokalorier per gram. I tillegg til makronæringsstoffer inneholder matvarer mikronæringsstoffer, altså vitaminer og mineraler, som trengs i mindre mengder.

En kaloritabell viser energiinnholdet i ulike matvarer, vanligvis oppgitt i kilokalorier (kcal) per 100 gram. Tabellen er nyttig for å sammenligne matvarer og planlegge et kosthold med et bestemt energiinntak. Kaloriene alene forteller likevel ikke hele historien. Næringssammensetning og fiberinnhold er minst like viktige. En matvare med høyt kaloriinnhold kan være næringsrik, mens en matvare med lavt kaloriinnhold kan mangle viktige næringsstoffer.

Å kjøpe matvarer på nett gir tilgang til et bredere utvalg enn det som finnes i en vanlig dagligvarebutikk, og er særlig praktisk for spesialmatvarer som glutenfrie, laktosefrie eller økologiske produkter. Her er noen råd for å gjøre netthandelen enklere:

Miso er et eksempel på en japansk spesialmatvare som ofte er enklere å finne i et spesialisert nettutvalg enn i en vanlig dagligvarebutikk.