Soyakjøtt

Soyakjøtt er ikke ett enkelt produkt, men en kategori matvarer der soyabønnen er hovedingrediensen. Fellesnevneren er et høyt proteininnhold og en nøytral til mild smak, som gjør produktene svært allsidige på kjøkkenet. Soyabønnen er en belgfrukt med opprinnelse i Øst-Asia og har vært brukt som mat i flere tusen år.

Vil du vite mer? Se guiden vår om jackfruit.

Begrepene brukes ofte om hverandre, men det er viktige forskjeller. Soyakjøtt lages av soyabønner og inneholder alle essensielle aminosyrer. Seitan lages av hvetegluten og er derfor ikke aktuelt for personer med cøliaki eller glutenintoleranse. Tofu er også et soyaprodukt. Det lages ved at soyamelk koaguleres og massen presses til blokker, på samme måte som ost lages av kumelk. Alle tre er plantebaserte proteinkilder, men de skiller seg fra hverandre i råvare, tekstur og næringsinnhold.

Prosessen varierer etter produkttype. Tofu lages ved å male soyabønner, koke dem til soyamelk og tilsette et koaguleringsmiddel som får proteinet til å stivne. Soyafarse og soyabiter lages gjerne av avfettet soyamel som ekstruderes under høyt trykk og temperatur, en prosess som gir den karakteristiske, kjøttlignende teksturen. Tempeh fremstilles ved gjæring av hele soyabønner med en spesiell muggsopp, noe som gir en fastere konsistens og en nøtteaktig smak.

Kategorien dekker flere produkttyper med ulike bruksområder, teksturer og næringsinnhold.

Tofu finnes i flere varianter. Fast tofu har lav fuktighet og tåler steking, grilling og wokking godt. Silketofu har høy fuktighet og en kremet konsistens, og passer i smoothies, sauser og desserter. Røkt tofu er ferdig smaksatt og kan spises direkte eller brukes i salater og på brødskiver. Alle variantene tar godt opp smak fra marinader og krydder.

Soyafarse er tørket, teksturert soyaprotein (TSP) som rehydreres i vann eller buljong før bruk. Konsistensen minner om kjøttdeig, og produktet fungerer godt i sauser, gryteretter og fyll. Soyabiter er samme type produkt i større format og passer i retter der man ønsker mer tekstur, for eksempel gulasj og karri.

Tempeh er et gjæret soyaprodukt med fastere og mer kompakt tekstur enn tofu. Gjæringen gir en karakteristisk, noe nøtteaktig smak. Tempeh kan stekes, marineres, smuldres eller skjæres i skiver og brukes i sandwicher, wok og salater.

Les mer i guiden: Hva er tempeh?

I tillegg finnes edamamebønner (umodne soyabønner), soyamelk og miso (gjæret soyapasta). Edamame selges ofte frossen og kan dampes eller kokes og spises som snacks eller tilbehør. Miso brukes primært som smakstilsetning i supper og marinader.

Soyaprodukter er kjent for høyt proteininnhold, men næringsbildet er sammensatt.

Soya er en av få plantebaserte proteinkilder som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Tørket soyafarse inneholder typisk 50–55 gram protein per 100 gram, fast tofu rundt 8–10 gram per 100 gram og tempeh gjerne 18–20 gram per 100 gram.

Soyaprodukter inneholder jern, kalsium, magnesium og sink. Jernet i soyaprodukter er ikke-hemjern. Kalsiuminnholdet varierer mellom produkttyper, og tofu laget med kalsiumsulfat som koaguleringsmiddel har et særlig høyt kalsiuminnhold.

Soyaprodukter inneholder kostfiber, noe kjøtt ikke gjør. Proteininnholdet er sammenlignbart med magert kjøtt, særlig for tørket soyafarse. Soyaprodukter inneholder ikke vitamin B12, og dette bør man være oppmerksom på ved et plantebasert kosthold.

Det er nyttig å skille mellom lite bearbeidede soyaprodukter og sterkt bearbeidede produkter.

Tofu, tempeh og soyafarse i ren form er lite bearbeidede soyaprodukter. Plantebaserte burgere og pølser er ofte sterkere bearbeidet og kan inneholde mer salt, tilsetningsstoffer og mettet fett. Innholdet varierer mye mellom produkter, så det lønner seg å lese varedeklarasjonen.

Soyabønner inneholder isoflavoner, plantestoffer som strukturelt ligner østrogen. Produkter som tofu, tempeh og soyamelk inneholder isoflavoner i ulike mengder.

Soyaprodukter er allsidige og kan brukes i de fleste retter der man ellers ville brukt kjøtt eller fisk.

Soyafarse rehydreres i kokende vann eller buljong i 10–15 minutter og kan deretter brukes direkte i bolognese, taco, chili og gryteretter. Soyabiter passer godt i retter med lang koketid, der de tar opp smak fra kraft og krydder. Tempeh kan smuldres og brukes i stedet for kjøttdeig, eller skjæres i skiver og stekes sprøtt.

Fast tofu bør presses før steking for å fjerne overflødig vann, noe som gir en sprøere overflate og bedre smakopptak. Silketofu er for myk til å steke og brukes best i blendede retter som supper, sauser og desserter. Røkt tofu er ferdig smaksatt og trenger minimal tilberedning. Den kan skjæres i terninger og legges rett i salaten.

Soyaprodukter er smaksnøytrale og får mye smak av marinering. En enkel marinade av soyasaus, hvitløk, ingefær og sesamolje passer godt til både tofu og tempeh. La produktet ligge i marinaden i minst 30 minutter, gjerne over natten i kjøleskap. Høy varme ved steking gir en brunere og mer kjøttlignende overflate.

Begynn med fast tofu eller soyafarse. Begge er enkle å tilberede og fungerer i kjente retter som pasta, taco og wok. Soyafarse ligner kjøttdeig i konsistens og kan byttes direkte inn i oppskrifter du allerede kjenner. Røkt tofu er et godt valg for den som vil prøve tofu uten mye tilberedning.

Tørket soyafarse og tempeh har høyest proteininnhold per 100 gram i dette utvalget. Kombiner gjerne med belgfrukter og grønnsaker for et variert måltid.