Vitaminer

Vitaminer er stoffer kroppen trenger for å opprettholde en rekke oppbygnings- og vedlikeholdsprosesser. Uten tilstrekkelig tilførsel av vitaminer kan kroppen ikke fungere optimalt. Med unntak av vitamin D og K er kroppen ikke i stand til å produsere vitaminer selv – de må derfor tilføres gjennom det daglige kostholdet.

Du finner vitaminer i de fleste matvarer, men ikke alle vitaminer finnes i én og samme matvare. Derfor er et sunt og variert kosthold nødvendig for å dekke behovet for alle essensielle næringsstoffer. Kostholdet bør inneholde grønnsaker, grove kornprodukter, fisk, frukt og bær. Dersom du ikke får i deg nok vitaminer gjennom kosten, kan du supplere med vitaminer som kosttilskudd – enten som tilskudd av én enkelt vitamintype eller som et multivitamin, som gjerne inneholder både flere vitaminer og mineraler.

Vitaminer deles inn i to hovedgrupper: fettløselige og vannløselige. Les mer om fettløselige og vannløselige vitaminer her.

De fettløselige vitaminene – A, D, E og K – lagres i kroppen, primært i fettvev og lever. Fordi de akkumuleres over tid, er det en viss risiko for å få i seg for mye dersom man inntar høye doser over lengre perioder. Fettløselige vitaminer inntas gjerne sammen med et måltid som inneholder fett.

De vannløselige vitaminene – alle B-vitaminene samt vitamin C – lagres ikke i kroppen på samme måte. Overskudd skilles raskt ut via urinen, noe som gjør risikoen for overdosering liten under normale omstendigheter. Nettopp fordi de ikke lagres, er det viktig å få i seg disse vitaminene jevnlig gjennom kostholdet eller som kosttilskudd.

Hvilke vitaminer du trenger, avhenger i stor grad av ditt daglige kosthold, din livssituasjon og eventuelle spesielle behov. Et variert kosthold dekker behovet for de fleste. Dersom du mistenker at du har mangel på ett eller flere vitaminer, er det lurt å kontakte lege og få tatt en blodprøve for å kartlegge behovet ditt.

Ifølge Helsedirektoratet anbefales gravide å ta tilskudd av folsyre, D-vitamin og jern. I tillegg anbefales det å få i seg tilstrekkelig kalsium, enten gjennom kosten eller som tilskudd. Folat bidrar til vevsvekst hos den gravide og spiller en rolle i celledelingsprosessen. Det er lurt å starte med folsyretilskudd allerede når man planlegger å bli gravid.

Barn trenger tilførsel av D-vitamin for normal utvikling og vekst. Spedbarn fra null til tolv måneder som utelukkende får morsmelk, bør få tilskudd av D-vitamin fra de er cirka én uke gamle. Morsmelkerstatning inneholder D-vitamin, og spedbarn som kun får morsmelkerstatning trenger ikke ekstra tilskudd. Spedbarn som får en kombinasjon av morsmelk og morsmelkerstatning kan ha behov for tilskudd, men behovet avhenger av mengden morsmelkerstatning barnet får daglig. Fra barnet fyller ett år anbefales det å gi tran, som er en naturlig kilde til D-vitamin.

Solen er en naturlig kilde til D-vitamin fordi kroppen produserer vitaminet i huden ved eksponering for sollys. I høst- og vintermånedene, fra cirka oktober til april, er solinnstrålingen i Norge for svak til at kroppen klarer å produsere tilstrekkelig D-vitamin. Voksne anbefales derfor å ta et vitamin D-tilskudd i denne perioden. For øvrig dekkes behovet for de fleste vitaminer gjennom et variert kosthold, men eldre og personer med ensidig kosthold kan ha økt behov for tilskudd.

Kvinner har i visse livsfaser særskilte behov for spesifikke vitaminer. Jern er viktig for kvinner i fertil alder, ettersom menstruasjon kan øke behovet. Jern bidrar til normal dannelse av røde blodlegemer og hemoglobin samt til normal oksygentransport i kroppen. Folsyre er spesielt viktig for kvinner som planlegger graviditet eller er gravide. D-vitamin og kalsium er viktige for å vedlikeholde normale knokler gjennom hele livet, og behovet kan øke etter overgangsalderen.

Her finner du en kortfattet oversikt over de essensielle vitaminene, hva de bidrar til i kroppen, og i hvilke matvarer de naturlig forekommer.

Vitamin A bidrar til å vedlikeholde normale slimhinner og normal hud, til å vedlikeholde et normalt syn samt til immunsystemets normale funksjon. Vitamin A finnes naturlig i lever, fisk, meieriprodukter og egg, samt i form av betakaroten i oransje og gule grønnsaker og frukt.

Tiamin bidrar til et normalt energistoffskifte, til nervesystemets normale funksjon, til en normal psykologisk funksjon og til en normal hjertefunksjon. Tiamin finnes i fullkornsprodukter, belgfrukter, nøtter og magert kjøtt.

Riboflavin bidrar til et normalt energistoffskifte, til nervesystemets normale funksjon, til å vedlikeholde normale slimhinner og normal hud, til å vedlikeholde et normalt syn samt til å beskytte cellene mot oksidativt stress. Riboflavin finnes i meieriprodukter, egg, kjøtt og grønne bladgrønnsaker.

Niacin bidrar til et normalt energistoffskifte, til nervesystemets normale funksjon, til en normal psykologisk funksjon, til å vedlikeholde normale slimhinner og normal hud samt til å bidra til å redusere tretthet og utmattelse. Niacin finnes i kjøtt, fisk, fullkornsprodukter og belgfrukter.

Pantotensyre bidrar til et normalt energistoffskifte, til en normal syntese og omsetning av steroidhormoner, vitamin D og visse nevrotransmittere, til å bidra til å redusere tretthet og utmattelse samt til normal mental ytelse. Pantotensyre finnes i de fleste matvarer, særlig i kjøtt, egg, fullkornsprodukter og belgfrukter.

Vitamin B6 bidrar til et normalt energistoffskifte, til nervesystemets normale funksjon, til en normal psykologisk funksjon, til normal dannelse av røde blodlegemer samt til immunsystemets normale funksjon. Vitamin B6 finnes i kjøtt, fisk, poteter og fullkornsprodukter.

Biotin bidrar til et normalt energistoffskifte, til nervesystemets normale funksjon, til en normal psykologisk funksjon, til å vedlikeholde normalt hår, normale slimhinner og normal hud. Biotin finnes i egg, lever, nøtter og belgfrukter.

Folinsyre bidrar til normal bloddannelse, til en normal psykologisk funksjon, til immunsystemets normale funksjon, til å bidra til å redusere tretthet og utmattelse samt til vevsvekst hos den gravide. Folat finnes naturlig i grønne bladgrønnsaker, belgfrukter og fullkornsprodukter.

Vitamin B12 bidrar til et normalt energistoffskifte, til nervesystemets normale funksjon, til en normal psykologisk funksjon, til normal dannelse av røde blodlegemer, til immunsystemets normale funksjon samt til å bidra til å redusere tretthet og utmattelse. Vitamin B12 finnes nesten utelukkende i animalske produkter som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Veganere og vegetarianere bør derfor vurdere tilskudd av B12.

Vitamin C bidrar til normal dannelse av kollagen, som er viktig for normalt fungerende blodkar, knokler, brusk, tannkjøtt, hud og tenner. Vitamin C bidrar også til et normalt energistoffskifte og til å vedlikeholde immunsystemets normale funksjon under og etter intens fysisk trening. Vitamin C finnes i sitrusfrukter, bær, paprika og grønne grønnsaker.

Vitamin D bidrar til normal opptak og utnyttelse av kalsium og fosfor, til å vedlikeholde normale knokler, normal muskelfunksjon og normale tenner, samt til immunsystemets normale funksjon. Kroppen produserer vitamin D ved eksponering for sollys, men i norske høst- og vintermåneder er solinnstrålingen utilstrekkelig. Vitamin D finnes i fet fisk, tran og berikede matvarer, og tilskudd er særlig aktuelt i mørketiden.

Vitamin E bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress. Vitamin E finnes i vegetabilske oljer, nøtter, frø og grønne bladgrønnsaker.

Vitamin K bidrar til en normal størkning av blodet og til å vedlikeholde normale knokler. Vitamin K finnes i grønne bladgrønnsaker som grønnkål, spinat og brokkoli, samt i fermenterte matvarer.

Vitaminer og mineraler omtales ofte i samme åndedrag, og mange kosttilskudd inneholder begge deler. Det er likevel viktig å forstå forskjellen mellom dem. Vitaminer er organiske forbindelser, det vil si at de inneholder karbon og produseres av planter eller dyr. Mineraler er derimot uorganiske stoffer som finnes naturlig i jord og vann, og som planter og dyr tar opp fra omgivelsene.

Kroppen trenger begge kategorier for å fungere normalt, men de spiller ulike roller. Vitaminer er ofte involvert i enzymatiske prosesser og energistoffskiftet, mens mineraler som kalsium, jern og magnesium har ulike roller i kroppen. Et multivitamin inneholder gjerne en kombinasjon av begge og kan være et praktisk alternativ for dem som ønsker bred dekning i ett enkelt preparat.

Ikke alle vitaminer og mineraler bør inntas på samme tidspunkt. Noen kombinasjoner kan hemme opptaket av hverandre, mens andre kombinasjoner kan være gunstige å ta sammen. Her er de viktigste tingene å være oppmerksom på.

Kalsium har en hemmende effekt på opptaket av jern. Dersom du tar jerntilskudd, bør du unngå å innta det samtidig med meieriprodukter eller kosttilskudd som inneholder kalsium. Mange velger å ta jerntilskuddet mellom måltider eller på et tidspunkt der kalsiuminnholdet i kosten er lavt. Dersom du er usikker på timing og kombinasjoner, kan en farmasøyt gi deg personlig veiledning.

Vitamin A, D, E og K er fettløselige og inntas gjerne sammen med et fettholdig måltid. Det er derfor lurt å ta disse vitaminene til middag, som vanligvis er det måltidet med høyest fettinnhold. Dersom du tar fettløselige vitaminer på tom mage, bør du følge doseringen på produktets emballasje og eventuelt spørre en farmasøyt om råd.

Mange velger å kombinere jernrike plantekilder med mat som inneholder vitamin C, enten fra kosten eller som tilskudd. Vitamin C finnes i mange frukter og grønnsaker, og kan være en naturlig del av et måltid der du spiser plantebaserte jernkilder. Dette er særlig relevant for vegetarianere og veganere.

Referanseinntak, forkortet RI, er et begrep du vil møte på emballasjen til de fleste kosttilskudd og matvarer. RI kan angis som en mengde eller en prosentandel, og den indikerer hvor mye av et vitamin eller mineral du får i deg når du inntar et gitt produkt.

Referanseinntaket er fastsatt ut fra hva som anses som tilstrekkelig for å gi et godt næringsinnhold for en gjennomsnittlig voksen person. Det er viktig å forstå at RI ikke er en daglig anbefalt dose – det er ikke et mål på nøyaktig hvor mye du bør innta hver dag. RI bør i stedet brukes som et sammenligningsverktøy: det hjelper deg å vurdere prosentandelen av næringsstoffer du får i deg fra ulike kosttilskudd og matvarer, slik at du kan gjøre informerte valg. Følg alltid doseringen som er angitt på produktets emballasje.

Med et bredt utvalg av vitamintilskudd på markedet kan det være vanskelig å vite hva man skal velge. Her er de viktigste faktorene å ta hensyn til.

Vitamintilskudd finnes i mange former: tabletter, kapsler, tyggetabletter, brusetabletter og flytende dråper. Valget avhenger av personlige preferanser og praktiske hensyn. Flytende dråper, som for eksempel vitamin D-dråper til spedbarn, er enkle å dosere og blande i mat eller drikke. Kapsler og tabletter er praktiske for voksne som ønsker enkel daglig bruk. Tyggetabletter kan være et godt alternativ for barn eller personer som har problemer med å svelge tabletter.

Tradisjonelle kapsler er ofte laget av gelatin fra animalske kilder. For deg som følger et vegansk kosthold eller har allergier, finnes det veganske vitaminer i form av kapsler laget av plantebaserte materialer. Det er også verdt å sjekke om produktet er fritt for vanlige allergener som gluten, laktose og soya. Les alltid innholdsfortegnelsen nøye dersom du har spesifikke behov.

Et multivitamin gir deg en bred dekning av flere vitaminer og mineraler i ett preparat og er praktisk for dem som ønsker en enkel løsning. Enkeltpreparater er derimot mer målrettede og egner seg dersom du har behov for ett spesifikt vitamin, for eksempel vitamin D eller B12. Dersom du er usikker på hva du trenger, anbefales det å ta en blodprøve hos lege før du starter med tilskudd.