D-vitamin

Får du nok av solskinnsvitaminet?

Sollys er svært viktig for oss mennesker – det er vår viktigste kilde til vitamin D. De fleste danskene får i seg nok vitamin D om sommeren, men mangler det om vinteren, noe som kan påvirke kroppen vår. Vitamin D produseres i kroppen når vi utsettes for sollys, og vi får bare en liten mengde gjennom kostholdet vårt.

I vintermånedene er solstrålene i Danmark ikke sterke nok til å produsere tilstrekkelig vitamin D i huden. Kroppen bruker derfor reservene av vitamin D som den har bygget opp over sommeren, så det er helt naturlig at vitamin D-nivået i blodet svinger fra sesong til sesong. Dessverre er ikke reservene som bygges opp over sommeren store nok til å dekke de mange mørke månedene vi har i Danmark. Det anbefales derfor at barn over 4 år og voksne tar 5-10 µg vitamin D som kosttilskudd fra oktober til april. 

Dette betyr at vitamin D skiller seg fra mange andre vitaminer, fordi vårt behov i stor grad avhenger av årstidene og mengden sollys vi får. For mange mennesker er vinteren derfor en periode hvor det er nødvendig å være litt ekstra oppmerksom for å sikre at kroppen får nok av dette viktige vitaminet. Det er derfor lurt å fokusere på vitamin D i hverdagen – ikke nødvendigvis som noe vanskelig, men som en naturlig del av å ta vare på seg selv gjennom årstidene.

Hva er vitamin D bra for?

Vitamin D bidrar til kroppens opptak og utnyttelse av kalsium og hjelper til med å opprettholde normale bein og normal muskelfunksjon. Vitamin D spiller også en rolle i immunforsvarets normale funksjon.

Vitamin D bidrar til:

Hvem bør ta vitamin D-tilskudd?

Generelt anbefales det at alle tar vitamin D-tilskudd om vinteren.

Spedbarn og småbarn

Brystmelk alene inneholder ikke nok vitamin D til å dekke barnets behov. Som nevnt bør barn fra 2 ukers alder til de fyller 4 år få et tilskudd på 10 µg vitamin D i dråpeform gjennom hele året. Dråper er enkle for foreldre å dosere og for barn å svelge. Når barnet kan tygge en vitamintablett (rundt 1½ års alder), kan vitamin D gis som en multivitamintablett – det er imidlertid viktig å huske at man ikke skal gi begge deler.

Spedbarn som får 800 ml (eller mer) morsmelkerstatning som inneholder 1,3 µg vitamin D per 100 ml eller mer, bør ikke få vitamin D-tilskudd.

For noen foreldre kan det virke som mye arbeid å tenke på vitamintilskudd til svært små barn, men det er faktisk en veldig enkel måte å sikre barnets utvikling på. I løpet av de første årene av livet vokser kroppen raskt, og vitamin D spiller en viktig rolle i utviklingen av bein og muskler og for det generelle velværet. Når tilskuddet blir en fast del av den daglige rutinen, som tannpuss eller leggetid, blir det raskt en vane som ikke krever mye oppmerksomhet.

Barn med mørk hud og/eller barn som kler seg på en måte som gjør at kroppen deres vanligvis er dekket om sommeren (lange ermer, lange bukser/ kjoler eller skjerf) og barn som ikke går ut hver dag eller unngår sollys, bør fortsette å ta vitamin D-tilskudd (400 IE, tilsvarende 10 µg) gjennom hele barndommen, da klær og hudpigmentering hemmer dannelsen av vitamin D i huden ved soleksponering.

Eldre

Mange eldre har lave nivåer av vitamin D, og beboere på sykehjem og eldre som ikke kan gå utendørs, lider ofte av vitamin D-mangel.

Personer over 70 år, beboere på sykehjem (uavhengig av alder) og personer med økt risiko for osteoporose (uavhengig av alder) anbefales å ta et vitamin D-tilskudd på 20 mikrogram (800 IE) daglig. Dette bør suppleres med et kalsiumtilskudd på 800–1000 mg, selv om man drikker melk eller spiser meieriprodukter.

Personer med ulik etnisk bakgrunn

En rekke studier har vist at de fleste mennesker med mørk hud og/eller som bruker dekkende klær om sommeren i Danmark, lider av vitamin D-mangel. Dette gjelder alle aldersgrupper og både menn og kvinner.

Hovedårsaken til dette er at tildekkende klær begrenser mengden hud som utsettes for sol, og mørk hud produserer ikke like mye vitamin D som lys hud. Det anbefales derfor at denne gruppen tar et daglig tilskudd på 10 µg vitamin D gjennom hele året.

Gravide

Gravide kvinner anbefales et daglig tilskudd på 10 µg (400 IE), tilsvarende den dosen som oftest finnes i en multivitaminpille for gravide kvinner.

D-vitamin mangel

Hvis du har vitamin D-mangel, skyldes det ofte en kombinasjon av at du tilbringer for lite tid utendørs og ikke får i deg nok vitamin D gjennom det daglige kostholdet. Det kan være vanskelig å få i seg riktig mengde vitamin D i Skandinavia, da vi har mange mørke måneder. Solstrålene er sterkest ved ekvator og blir svakere og svakere jo lenger unna du kommer. Dessverre betyr dette at vi i Danmark ikke får mye nytte av de gunstige UVB-strålene om vinteren. Ikke bare får vi mindre av solens vitamin D-produserende stråler, men vi dekker oss også godt til i de fleste måneder av året på grunn av de kalde temperaturene. Dette begrenser hudens evne til å bli utsatt for sol og dermed absorbere vitamin D og bruke det i kroppen.

Så hvordan finner du ut om du har vitamin D-mangel?

For å være helt sikker på om du har vitamin D-mangel, må du få målt blodnivået ditt. Dette kan gjøres ved hjelp av en blodprøve hos fastlegen din.

Det finnes også en hjemmetest for vitamin D-mangel, slik at du raskt og enkelt kan sjekke vitamin D-konsentrasjonen i kroppen din. Vær imidlertid oppmerksom på at testen er veiledende. Det anbefales at du søker profesjonell rådgivning eller konsulterer legen din for å vise resultatet.   

Vitamin D i mat og fra solen

Vi får mesteparten av vitamin D fra solen og vanligvis bare svært lite fra kostholdet vårt. Det finnes imidlertid en rekke matvarer som inneholder vitamin D og som er spesielt gode å spise og gode kilder:
☀️ Laks
☀️ Sild
☀️ Makrell

Det er derfor lurt å sørge for å spise fet fisk flere ganger i uken, i samsvar med de offisielle kostholdsrådene, som sier at man bør spise 350 g fisk per uke, hvorav 200 g bør være fet fisk. Dessverre er dette fortsatt ikke nok til å dekke hele vitamin D-behovet gjennom kostholdet alene.

Det er også viktig å tilbringe 15-30 minutter ute hver dag om sommeren, slik at du kan dra nytte av solstrålene. Husk imidlertid å følge de generelle rådene om solbeskyttelse – og les vår solguide her om nødvendig.

Huden produserer vitamin D, som lagres i reserver som kroppen kan trekke på om vinteren – dette er imidlertid vanligvis ikke nok til å dekke hele behovet i vintermånedene.

Kan kroppen produsere vitamin D selv?

Kroppen er i stand til å produsere vitamin D selv. Dette gjør vi ved å tilbringe minst 15-30 minutter ute i solen hver dag – husk å følge de generelle rådene om solbeskyttelse. En daglig dose sol på ansiktet og hendene i sommermånedene er tilstrekkelig for at huden din skal produsere nok vitamin D og lagre det i reserver, blant annet i leveren. Disse reservene bygges opp i løpet av sommeren og brukes opp i løpet av vinteren. Dessverre er ikke reservene våre store nok til å dekke vårt vitamin D-behov gjennom hele den danske vinteren. Det er derfor viktig at du er spesielt oppmerksom på å få i deg nok vitamin D i de mørke vintermånedene her i Danmark.

Kan man få i seg for mye vitamin D?

Det finnes to forskjellige typer vitaminer. Vannløselige vitaminer, hvor overskudd ganske enkelt skilles ut i urinen, og fettløselige vitaminer, som vi lett kan få for mye av. Vitamin D er fettløselig, noe som betyr at vi lagrer det i kroppen og ikke kan skille det ut hvis vi får for mye. Imidlertid krever faktisk vitamin D-forgiftning svært store doser vitamin D (flere hundre mikrogram) før du kommer i nærheten av det leger anser som farlig. 

Hvis du tar vitamin D som kosttilskudd, anbefales det alltid at du følger instruksjonene på pakningen. Hvis du er usikker på vitamin D-nivået ditt og om du er under eller over det anbefalte nivået, anbefaler vi at du kontakter fastlegen din, som kan ta en nøyaktig måling via en blodprøve.

Du tar opp vitamin D gjennom huden og, i mindre grad, fra visse matvarer. Vitamin D er ikke ett enkelt vitamin, men består av D1, D2, D3, D4 og D5. I motsetning til andre viktige vitaminer som tilføres gjennom kostholdet, kan kroppen også produsere vitamin D fra sollys. Derfor kalles det ofte solskinnsvitaminet.