Bønner, linser og frø mm.

Bønner, linser og frø er tre ulike grupper av plantebaserte råvarer. De fleste er tørkede og lenge holdbare, og de er enkle å kombinere med grønnsaker, korn og krydder.

Bønner er frøene til planter i belgfruktfamilien (Fabaceae). Svarte bønner, kikerter, hvite bønner og edamamebønner er blant de mest kjente. Bønner selges både tørket og hermetisert. Tørkede bønner må bløtlegges og kokes før de spises, mens hermetiske bønner er ferdig tilberedt og klare til bruk etter skylling.

Linser er små, linseformede frø fra planten Lens culinaris. I motsetning til mange bønner trenger de ikke bløtlegging, og de koker raskere. Røde linser er gjerne ferdige på 15–20 minutter. Linser finnes i røde, grønne og brune varianter, og hver type har sin egen smak og tekstur.

Chiafrø, hampfrø og solsikkefrø er ikke belgfrukter, men de inneholder umettede fettsyrer, protein og mineraler. De brukes gjerne som topping, i smoothier eller i bakst.

Bønner, linser og frø er kjent for sitt innhold av protein, kostfiber, vitaminer og mineraler.

Bønner og linser er gode kilder til plantebasert protein. Kokte linser inneholder typisk rundt 9 gram protein per 100 gram, og kikerter og svarte bønner ligger på et lignende nivå. Belgfrukter er også rike på kostfiber. En porsjon kokte linser kan inneholde 7–8 gram kostfiber.

Belgfrukter inneholder folat (vitamin B9), jern, magnesium, kalium og sink. Linser og kikerter har særlig mye folat. Jern fra plantekilder (ikke-hemjern) tas opp bedre når det spises sammen med mat som inneholder vitamin C, for eksempel paprika eller sitrusfrukt.

Bønner og linser er naturlige råvarer i et kosthold med lite animalske produkter. Kombinert med korn eller ris gir de et bredt spekter av aminosyrer. Hampfrø inneholder alle essensielle aminosyrer.

Bønnene skiller seg fra hverandre i smak, tekstur og bruksområde.

Svarte bønner har en fyldig, jordaktig smak og kremet konsistens. De brukes mye i latinamerikansk matlaging, blant annet i tacos, burritos og bønnesupper. De holder formen godt under koking.

Kikerter, også kalt garbanzo-bønner, er runde og har en mild, nøtteaktig smak. De er grunnlaget for hummus og falafel, og brukes også i gryteretter, salater og ovnsbakte snacks.

Edamame er umodne soyabønner som er høstet mens de fortsatt er grønne og myke. De har en frisk, lett søtlig smak og spises gjerne som snack eller tilbehør. Edamame selges oftest frossen eller ferdig dampet.

Hvite bønner, som cannellini og navy beans, har mild smak og myk, kremet tekstur. De passer i supper, gryteretter og pastasauser, og kan moses til en jevn puré.

Linser deles ofte inn etter farge, og fargen sier noe om smak, koketid og bruksområde.

Røde linser er skrelte og koker raskt. De løser seg opp under koking og gir en kremet konsistens, noe som gjør dem ideelle til supper, dal og sauser. Smaken er mild og lett søtlig.

Grønne linser beholder formen bedre enn røde og har en fastere tekstur etter koking. Smaken er jordaktig og nøtteaktig. De passer i salater og som tilbehør, og koker på 25–35 minutter.

Brune linser er den mest utbredte varianten. De har mild, jordaktig smak og holder formen godt under koking. De passer i supper, gryteretter og som fyll i vegetariske retter.

Frø er enkle å bruke i hverdagsmaten og krever lite tilberedning.

Chiafrø stammer fra planten Salvia hispanica. De kan absorbere væske og danne en gelaktig konsistens, og brukes derfor i puddinger, smoothier og som bindemiddel i bakst. De har nøytral smak og inneholder kostfiber og kalsium.

Hampfrø, også kalt hampehjerter, har mild, nøtteaktig smak og myk tekstur. De kan strøs over salater, yoghurt eller havregrøt, og blandes inn i smoothier og bakst.

Solsikkefrø er frøene fra solsikken (Helianthus annuus). De har mild, nøtteaktig smak og sprø tekstur, og brukes som topping på brød, i müsli og salater. Avskallede frø er mest praktiske i matlaging.

Røde linser løser seg opp og gir en tykk, kremet base, mens brune linser og kikerter gir mer tekstur. En enkel linsesuppe med løk, hvitløk, tomat og krydder som gurkemeie og spisskummen er klar på under 30 minutter. Tørkede bønner i gryteretter trenger lengre koketid, mens hermetiske bønner kan brukes direkte.

Kokte eller hermetiske bønner og linser passer godt i kalde salater. Kikerter med rødløk, paprika og sitronvinaigrette er en klassisk kombinasjon. Grønne linser holder formen godt i salater med rotgrønnsaker og urter. Solsikkefrø og hampfrø gir ekstra tekstur og smak.

Bønner og linser kan brukes der kjøtt tradisjonelt er hovedingrediensen. Linsebolognese, bønneburger og kikertcurry er eksempler. Smak og konsistens kan justeres med krydder, urter og ingredienser som tomatpuré og soyasaus.

Belgfrukter er et naturlig alternativ til kjøtt i mange retter. Linsebolognese, svarte bønner som taco-fyll og kikerter i curry er eksempler på retter der belgfrukter er den viktigste proteinkilden. For å få et bredt spekter av aminosyrer kan belgfrukter kombineres med korn, for eksempel linser med ris eller bønner med brød. Denne kombinasjonen brukes i mange tradisjonelle kjøkken i India, Latin-Amerika og Midtøsten.

Tørkede bønner og linser har lang holdbarhet når de oppbevares tørt og kjølig, helst i en tett beholder. Unngå fuktighet, som kan føre til mugg eller at frøene spirer.

Hermetiske bønner og linser oppbevares i romtemperatur til åpning. Etter åpning overføres innholdet til en tett beholder og oppbevares i kjøleskap. Bruk innen 2–3 dager.

Kokte bønner og linser kan oppbevares i kjøleskap i opptil fire dager, eller fryses i porsjoner. Frø oppbevares best i tette beholdere på et kjølig sted, slik at smak og fettinnhold beholdes.