Treningsstrikk

En treningsstrikk er et elastisk bånd som gir motstand under bevegelse, og som kan erstatte eller supplere tradisjonelle vekter i styrketrening. Strikken fungerer ved at motstanden øker jo mer du strekker den, noe som gir en progressiv belastning gjennom hele bevegelsesutslaget. Dette gjør den til et allsidig verktøy for alt fra oppvarming og muskelaktivering til tyngre styrketrening.

Sammenlignet med frie vekter er treningsstrikken lett å transportere, tar lite plass og krever ingen spesiell infrastruktur. Du kan bruke den hjemme i stuen, på kontoret i lunsjpausen eller på reise. Strikken gir også en jevn og kontrollert motstand, noe som gjør den godt egnet for øvelser der du ønsker å trene gjennom hele bevegelsesutslaget.

Treningsstrikker finnes i flere former og konstruksjoner. Valget av type bør baseres på hvilke øvelser du planlegger å gjøre og hvilken treningssituasjon du er i.

Et rundt treningsstrikk, også kalt miniband, er formet som en lukket ring og er typisk kortere enn et flatt bånd. Det plasseres rundt ankler, knær eller håndledd og gir konstant motstand under bevegelse. Minibandet er populært til beinøvelser som knebøy, sidespark, utfall og hofteabduksjon, men kan også brukes til øvelser for overkroppen. Procare tilbyr runde treningsstrikker i ulike motstandsnivåer, der hvit gir minst motstand, blå gir middels og sort gir størst motstand. Du finner et bredt utvalg av rundt treningsstrikk hos Med24.no.

Det lange, flate treningsbåndet er den klassiske varianten og kan være alt fra 1,5 til 7,5 meter langt. Bredden varierer fra smale bånd på rundt 2 cm til brede bånd på 12,5 cm. Det lange båndet er svært allsidig og kan brukes til øvelser for hele kroppen. Du kan knytte det fast, trå på det med foten, feste det til en dør eller holde det i begge ender. Thera Band er et kjent merke i denne kategorien, og deres grønne elastikk på 2,5 meter er et eksempel på et langt treningsbånd med middels motstand.

En treningsstrikk med håndtak har ergonomiske grep i endene, som gjør det enklere å holde fast og utføre øvelsene med riktig teknikk. Håndtakene fordeler belastningen jevnere over hånden og gir mer komfort ved lengre treningsøkter. Denne typen passer godt til øvelser som bicep curl, skulderpress, rows og brystpress. Mange modeller leveres med fotseler, slik at du kan feste strikken med foten og frigjøre hendene.

Et sett med treningsstrikker inneholder gjerne tre til fem strikker i ulike motstandsnivåer. Det gir deg muligheten til å tilpasse motstanden til ulike øvelser og muskelgrupper i samme økt, og til å øke motstanden gradvis over tid. Sett er også praktiske å ta med på reise, siden de tar svært liten plass. Pro Sport treningsstrikker 5 stk er et eksempel på et komplett sett som dekker et bredt spekter av motstandsnivåer.

Motstandsnivået er den viktigste faktoren når du velger treningsstrikk. Velger du for lett, får du ikke nok stimulans til å bygge styrke. Velger du for tungt, risikerer du å kompensere med feil teknikk. En tommelfingerregel er at du skal klare å gjennomføre 12–15 repetisjoner med god teknikk, men kjenne tydelig motstand mot slutten av settet.

For deg som er ny til strikketrening, er det lurt å starte med lav motstand. En lett strikk lar deg fokusere på bevegelsesmønsteret og bygge opp teknikken. Thera Bands beige og gule strikker representerer de to letteste nivåene i systemet og er et naturlig startpunkt.

Har du trent en stund og er komfortabel med grunnleggende styrkeøvelser, vil du typisk trives med en strikk i midtre motstandssjikt, tilsvarende rød eller grønn i Thera Bands fargesystem. Disse nivåene gir nok motstand til å utfordre de store muskelgruppene i ben, rygg og bryst.

For deg som allerede trener regelmessig med vekter og ønsker å bruke strikk som supplement, eller til assisterte øvelser som pull-ups, vil de tyngste nivåene, blå, sort, sølv og gull hos Thera Band, gi tilstrekkelig motstand. Husk at motstanden øker jo mer du strekker strikken, så startposisjonen og bevegelsesutslaget påvirker den faktiske belastningen.

Lengden på treningsstrikken avgjør hvilke øvelser den egner seg til. En kort, rund strikk på 25–30 cm (flatt mål) er ideell til beinøvelser der du vil ha konstant motstand rundt ankler eller knær. Et langt bånd på 1,5–2,5 meter gir deg fleksibilitet til å justere grep og festepunkt, og passer til et bredt spekter av øvelser for hele kroppen. Svært lange bånd på 5–7,5 meter brukes gjerne i grupper eller til øvelser der du trenger ekstra lengde.

Bredden påvirker stabilitet og komfort. Smale bånd på rundt 2 cm er lette og kompakte, men kan skjære litt inn i huden ved høy belastning. Bredere bånd på 5–12,5 cm fordeler trykket over et større areal og er mer komfortable ved tyngre øvelser eller lengre økter. Velg bredde ut fra hvilke øvelser du planlegger og hvilken komfort du foretrekker.

De fleste treningsstrikker er laget av naturlateks eller syntetisk latex, som gir god elastisitet og holdbarhet. Noen modeller er laget av tekstil med et elastisk innlegg. Disse er mykere mot huden og passer godt hvis du er følsom for latex. Tekstilstrikker tåler generelt mer friksjon og er mindre utsatt for rifter.

For å forlenge levetiden bør du følge noen enkle råd:

Treningsstrikken er et av de mest allsidige treningsverktøyene og kan brukes til øvelser for samtlige muskelgrupper. Her er en oversikt over øvelser fordelt på kroppsdel.

Strikken er særlig godt egnet for ben og rumpe. Legg et rundt miniband rett over knærne og gjør knebøy. Strikken aktiverer hofteabduktorene og gjør det lettere å holde knærne utover. Andre gode øvelser er sidespark stående, hofteabduksjon liggende, utfall med strikk rundt anklene og markløft der du trår på et langt bånd og holder endene i hendene. Disse øvelsene aktiverer gluteus, quadriceps, hamstrings og leggene.

For overkroppen kan du gjøre skulderpress ved å stå på midten av strikken og presse endene opp over hodet. Sideløft for skuldrene gjøres på samme måte, men med armene ut til siden. Bicep curl gjøres ved å stå på strikken og curle endene opp mot skuldrene. Tricep extension utføres ved å feste strikken over hodet og strekke armene ned bak nakken. Brystpress kan gjøres ved å feste strikken bak ryggen og presse fremover med begge hender.

Rows er en klassisk ryggøvelse med strikk: sitt på gulvet med bena strakt, legg strikken rundt fotsålene og dra endene mot magen med albuene langs siden. Øvelsen trener midtre rygg, rhomboidene og biceps. For core kan du gjøre rotasjonsøvelser der du fester strikken til en fast gjenstand og roterer overkroppen mot og fra festepunktet. Pallof press er en annen coreøvelse der strikken gir lateral motstand mens du holder armene rett frem.

Treningsstrikken er mye brukt i hjemmetrening og i styrkeøkter med veiledning. Den lave startmotstanden og den gradvise progresjonen gjør den enkel å dosere. Ved helseplager eller etter skade bør du alltid følge anbefalinger fra fastlege, fysioterapeut eller annet helsepersonell før du starter opp.

Motstanden kan økes gradvis etter hvert som styrken og bevegeligheten utvikler seg, fra beige eller gul strikk i starten til grønn eller rød når du føler deg klar for det. Denne progresjonsmodellen gjør det enkelt å tilpasse treningen til eget utgangspunkt og tempo. Tilbehør som fotseler og ankelfester kan gjøre øvelsene mer komfortable og presise. Du finner relevant tilbehør til treningsstrikk hos Med24.no.

Thera Band CLX er en treningsstrikk med forhåndslagde løkker langs hele lengden. Løkkene gjør det enkelt å feste strikken rundt hender og føtter uten å knyte knuter eller justere grepet underveis. Dette gir en raskere og mer presis tilpasning, og åpner for øvelser der begge hender og begge føtter er festet til strikken samtidig.

CLX-strikken følger det samme fargekodesystemet som øvrige Thera Band-produkter, der fargen angir motstandsnivå. Når en farge begynner å føles for lett, er du klar for neste nivå. Løkkesystemet gjør CLX populær i gruppetrening, der rask tilpasning mellom deltakere og øvelser er en fordel. Den er også godt egnet for eldre som ønsker et stabilt grep uten å måtte holde fast i et glatt bånd.

Fargen på en treningsstrikk angir motstandsnivå, men fargesystemet er ikke standardisert på tvers av produsenter. En rød strikk fra ett merke tilsvarer derfor ikke nødvendigvis en rød strikk fra et annet.

Thera Band har et veldefinert system med åtte nivåer:

Hvert trinn representerer en økning på omtrent 25 % i motstand. Andre merker kan bruke andre farger og trinn, så sjekk alltid motstandsangivelsen for det konkrete produktet, ikke bare fargen. Noen merker oppgir motstanden i kilo eller newton, noe som gjør det enklere å sammenligne på tvers av merker. Det flate treningsstrikket finnes i flere motstandsnivåer og er et godt utgangspunkt for å forstå spekteret.