Guide til gluten og glutenfri baking

Artikkelen er skrevet av Beate Mulvana Grandahl som til daglig skriver for Godtnoe.no.

Gluten er normalt ikke skadelig for helsen. Men om du ikke tåler gluten, kan det i verste fall være livsforkortende hvis du spiser gluten. Men det er viktig å si med det samme at hvis det ikke er en medisinsk grunn for det, så er ikke sunt for deg og utelukkende spise glutenfritt!

Lider du av problemer med magetarmkanalen, kan du oppleve en bedring hvis du unngår gluten. Men det kan være mange andre ting i veien, så det er viktig og alltid snakke med legen hvis du føler deg syk. Hvis ikke legen kan hjelpe, kan du forsøke å utelukke diverse matvaregrupper – for eksempel gluten, laktose, sukker – for å finne ut om det kan endre noe på din tilstand

Hvem er glutenfri matlaging/baking for?

Noen mennesker lider av glutenintoleranse, hvor alle former for gluten skaper en betennelsestilstand som resulterer i at tarmen ikke fungerer som den skal, hvilket kan gi ubehag og smerter.

Glutenintoleranse kan ikke helberedes, men det kan behandles så plagene stopper. Nemlig ved å unngå gluten i kosten.

Andre er (kun) overfølsomme over for visse former for gluten – for eksempel hveteprotein. De vil ikke nødvendigvis oppleve bedring hvis maten er glutenfri, for glutenfri og fri for hveteprotein er ikke det samme. I glutenfrie produkter kan det nemlig godt forekomme hveteproteiner som hveteallergikere selvsagt ikke tåler.

Du skal være oppmerksom på at dersom du utelukker gluten fra kosten, vil du også gå glipp av mange fullkornsprodukter og dermed mange fibre, vitaminer og mineraler, som er viktige i den daglige kosten. Dem skal du så ha på annet vis. Det er også derfor det ikke anbefales å utelukke gluten fra din daglige kost hvis det ikke er vektig grunn for det.

Hvordan finner du ut om du har problemer med gluten?

Som nevnt tidligere bør du kontakte legen om du har problemer med magen. Han kan ved hjelp av en blodprøve og evt. en magekikkertundersøkelse og en biopsi fra tynntarmen stille diagnosen glutenintoleranse – også kalt cøliaki.

Glutenintoleranse kalles ofte også glutenallergi, men det er ikke en egentlig allergisk reaksjon, men derimot en kronisk sykdom.

Du er ikke nødvendigvis født med glutenintoleranse, men både barn og voksne kan få det, og risikoen stiger med alderen. Det menes at risikoen for å utvikle cøliaki er større jo tidligere små barn begynner å spise produkter med gluten. Det er derfor at anbefalingen lyder at du ikke skal gi barnet ditt gluten – brød og grøt – før det er et halvt år gammelt.

Symptomene kan være veldig forskjellige.

Disse symptomer kan også være årsak til andre lidelser – for eksempel IBS (irritabel tykktarm) – som også kan lindres ved å utelukke gluten fra kosten, men her er det også andre matvaregrupper du bør unngå.

Om ikke legeundersøkelsen gir noe resultat, ja så er det ikke annen utvei enn og selv prøve å utelukke gluten og se om det gir en lindring.

Glutenfri produkter

Det finnes råvarer som er naturlig frie for gluten – som kjøtt, grønnsaker, frukt, frø og kjerner, ris, melk, brennvin osv. Og så finnes det produkter som er fremstilt glutenfritt – eller i hvert fall nesten glutenfritt.

Ifølge forskning kan de fleste med glutenintoleranse tåle opp til 50 mg gluten om dagen. I EU er det derfor tillatt å kalle produkter med max. 20 mg gluten pr. kilo for glutenfri. Nøyaktig som med ’kalorifri’, ’fettfri’, ’sukkerfri’ og ’alkoholfri’, hvor det også er en bagatellgrense.

Produkter som inneholder 21-100 mg gluten pr. kg kan markedsføres som ’meget lavt innhold av gluten’.

Prinsippene bak glutenfri baking

Den største gruppen av matvarer som inneholder gluten, er bakverk, fordi det jo er mel i, og ”alminnelig” mel inneholder gluten.

Det aller viktigste prinsippet som finnes når du skal lage glutenfri deig – især til brød og boller – er: GLEM ALT OM HVORDAN DU PLEIER Å LAGE DEIG! Gluten er det proteinstoffet som gir ditt brød den luftige strukturen, holder sammen på det og er medvirkende til at det hever flott. Glutenfritt mel inneholder i sakens natur ikke dette proteinstoffet og oppfører seg derfor helt annerledes enn f.eks. hvetemel.

Bindemiddel

Når det ikke er gluten i deigen, er du nødt til å tilsette en annen form for bindemiddel. For eksempel loppefrøskaller – også kalt psyllium frøskaller – som ikke alene binder brødet bedre, men som også inneholder en god porsjon kostfibre som du ellers ikke får når du ikke spiser gluten.

Loppefrøskallene skal helst være fintmalte da det får dem til å binde bedre. Deretter piskes de ut i den lunkne væsken før du tilsetter melet. Og det skal piskes lenge. Så lenge at det blir til en geléaktig masse. Det er dét som gir brødet struktur. Det er enklest å gjøre i en røremaskin.

Det finnes flere andre bindemidler enn loppefrøskaller – som for eksempel johannesbrødkjernemel, GfG og guarkjernemel med flere,

I formkaker, muffins og lignende deiger hvor det er egg i, er det ikke alltid nødvendig å bruke bindemiddel også.

Forberedelse av deigen

Du bør la deig som inneholder bindemiddel trekke 5-10 minutter før du setter den til heving, så bindemidlet kan få tid til å suge til seg væsken.

Skal du forme bakverket med hendene – for eksempel brød uten form – så bruk vann i stedet for mel på hendene. Fukt dine hender – du kan også bruke olje, men det er ikke så lett å få av hendene igjen – grundig før du rører deigen og gjerne flere ganger underveis hvis det er nødvendig. Dette rådet gjelder faktisk også selv om du ikke bruker glutenfritt mel.

Skal deigen rulles ut, kan du med fordel legge den mellom to stykker bakepapir smurt med olje på den siden som vender mot deigen.

Baking med glutenfrie meltyper

Når deigen er klar til å komme i ovnen og bli bakt, er det noen gode og viktige råd, du bør følge for å få et luftig og sprøtt resultat

Du bør derfor pensle dine boller – med egg, olje eller kaffe – for å få en fin sprød skorpe med en flott farge. Brød i form bør du stikke med en gaffel i toppen, så dampen kan komme ut, og brødet blir gjennomstekt uten å bli tungt eller tørt.

La alltid brød og boller kjøle helt av før de skjæres.

Former til glutenfri baking

Silikoneformer er riktig gode å bake brød i. De holder på fukten, og de er enkle å rengjøre. Har du ikke silikonformer, så smør formen med smør eller en smaksnøytral olje som tåler varmegradene – for eksempel smaksnøytral kokosolje. Bruker du bakepapir i formen, går det ut over brødets form, og det blir også mer porøst

Frysing av glutenfritt bakverk

Skjær brød i skiver, og frys det ned med matpapir mellom skivene. Det blir litt tørt av bare å bli tint opp, men rister du det på brødristeren, så blir det nesten som nybakt.

Glutenfri kaker kan fryses og tines opp igjen liksom kaker med mel med gluten.

Hvordan kan du erstatte glutenprodukter med glutenfrie produkter?

Det finnes mange glutenfri meltyper som du kan kjøpe i de fleste norske supermarkedskjeder eller online som her.

Av glutenfrie meltyper finnes blant annet:

Glutenfritt mel absorberer ikke like mye væske som glutenholdig mel, så du kan ikke alltid bare erstatte like over. Det gjelder all slags bakverk – både brød og kaker. Start alltid med 10 % mindre mel enn det står angitt i oppskriften.

Det finnes også glutenfrie bake- og melblandinger. De er ofte tilsatt en eller annen form for bindemiddel. Så her gjelder samme råd. Start med 10 % mindre mel enn det står angitt.

En del glutenfrie meltyper har kort holdbarhetsdato, men da kan du bare oppbevare melet i fryseren.

Glutenfri rasp

Skal du panere krebinetter eller fiskefileter eller lage grateng, kan du ikke bruke alminnelig rasp hvis du ikke tåler gluten. Rasp er nemlig ofte bakt på hvetebrød som jo inneholder gluten. Bruk i stedet ris- eller maisrasp som kan kjøpes i de fleste velassorterte supermarkeder eller som eksempelvis her. Eller du kan bruke mandelmel eller fintmalte havregryn.

Du kan også hakke forskjellige nøtter, kjerner og frø og blande med krydder og vende kjøtt i blandingen.
Du kan selvfølgelig også lage din egen rasp av (hjemmebakt) glutenfritt brød.

Skal du bruke rasp til eplekaken, kan du riste fintmalte havregryn med litt sukker, eller du kan bruke hakkede mandler eller nøtter ristet på pannen sammen med litt sukker.

Glutenfri jevning

Saus kan jevnes glutenfritt med maisstivelse utrørt i litt vann. Bruker du fløte i sausen, så husk at de fleste typer matlagingsfløte inneholder hvetemel – og altså gluten.

Du kan også jevne saus med kokte poteter. Kok 5-6 skrelte poteter helt møre i litt glutenfri buljong, og blend dem sammen med 2-2½ dl av kokevæsken. Tynn opp med mer kokevæske eller med melk til du får en konsistens som saus.