Plantebasert drikke

Plantebasert drikke er en fellesbetegnelse for drikker fremstilt av planter, korn eller nøtter blandet med vann. Råvaren males eller bløtlegges, væsken siles ut, og resultatet er en melkelignende drikk med en konsistens som minner om kumelk. Produksjonsmetoden varierer etter råvare: havredrikk lages ved at havre brytes ned enzymatisk, mens soyamelk fremstilles ved å male og koke soyabønner. Mandelmelk og rismelk følger lignende prosesser tilpasset sine respektive råvarer.

Plantebaserte drikker har røtter i mange kulturer. Soyamelk har vært brukt i Øst-Asia i hundrevis av år, mens mandelmelk var utbredt i europeisk middelalderkost som alternativ i fasteperioder. I dag er disse drikkene industrielt fremstilt og tilgjengelige i de fleste dagligvarebutikker og helsekostforretninger.

Den viktigste forskjellen mellom plantebasert drikke og kumelk er sammensetningen av næringsstoffer. Kumelk inneholder naturlig høye mengder protein, kalsium, jod og B-vitaminer. Plantebaserte alternativer varierer betydelig i næringsinnhold avhengig av råvare og produksjonsmetode. Mange varianter berikes med kalsium, vitamin D og vitamin B12 for å ligne kumelk mer. En annen vesentlig forskjell er at plantebasert drikke er fri for melkeprotein og laktose, og er derfor aktuell for personer med melkeallergi eller laktoseintoleranse.

Det finnes mange varianter av plantebasert drikke, og de skiller seg fra hverandre i smak, konsistens og næringsinnhold. Her er en oversikt over de vanligste typene.

Havredrikk er laget av havre og vann og har en mild, lett søtlig smak med en relativt kremet konsistens. Den skummer godt og er derfor populær i kaffe. Havredrikk inneholder naturlig betaglukan, en type kostfiber som finnes i havre. Den er ikke egnet for personer med cøliaki med mindre den er merket glutenfri.

Soyamelk er den plantebaserte drikken som ligner mest på kumelk når det gjelder proteininnhold. Usøtet, beriket soyamelk har omtrent like mye protein som tilsvarende mengde kumelk. Soyamelk har en nøytral til lett bønneaktig smak og egner seg godt i matlaging, bakst og som drikke.

Mandelmelk lages av malte mandler og vann. Den har en lett, nøtteaktig smak og en tynnere konsistens enn havredrikk og soyamelk. Proteininnholdet er lavt sammenlignet med de andre variantene. Mandelmelk passer godt i smoothies, frokostblandinger og kald kaffe. Den er ikke egnet for personer med nøtteallergi.

Rismelk er laget av kokt ris og vann og er den mildeste og søteste av de vanlige plantebaserte drikkene. Den har lavt proteininnhold og er naturlig fri for gluten, melkeprotein og soya. Rismelk egner seg godt i desserter og søte retter.

Kokosmelk til drikke (ikke den tykke hermetiske varianten) er laget av kokosnøttkjøtt og vann. Den har en distinkt kokossmak og et høyere fettinnhold enn de fleste andre plantebaserte drikker. Den passer godt i te, smoothies og asiatisk inspirert matlaging.

Næringsinnholdet i plantebasert drikke varierer betydelig mellom varianter og merker. Når du velger, er det noen nøkkelnæringsstoffer som er verdt å se nærmere på.

Protein er et av de næringsstoffene der plantebaserte drikker skiller seg mest fra kumelk. Soyamelk er den eneste varianten som naturlig har et proteininnhold på nivå med kumelk, rundt 3–4 gram per 100 ml. Havredrikk, mandelmelk og rismelk inneholder vesentlig mindre protein, gjerne 0,5–1,5 gram per 100 ml. Kalsium er et annet viktig næringsstoff. Mange plantebaserte drikker berikes med kalsium, men ikke alle varianter er beriket, så sjekk innholdsfortegnelsen. Se etter produkter som inneholder minst 120 mg kalsium per 100 ml.

Jod finnes naturlig i kumelk, men forekommer sjelden i plantebaserte drikker med mindre de er beriket. Dersom plantebasert drikke utgjør en stor del av kostholdet, bør du sjekke om produktet er beriket med jod, eller få jod gjennom andre matvarer som fisk og sjømat. Berikede varianter er merket med dette på emballasjen.

Mange plantebaserte drikker finnes i både søtet og usøtet versjon. Søtede varianter kan inneholde betydelige mengder tilsatt sukker, noe som er verdt å merke seg dersom du vil begrense sukkerinntaket. Usøtede varianter er å foretrekke i matlaging. Sjekk også ingredienslisten for tilsetningsstoffer som emulgatorer og stabilisatorer. Varianter med kortere ingredienslister er ofte mindre bearbeidet.

Valget av plantebasert drikke avhenger av dine behov, preferanser og eventuelle allergier eller intoleranser.

Har du melkeallergi eller laktoseintoleranse, er plantebaserte drikker i utgangspunktet frie for melkeprotein og laktose. Vær likevel oppmerksom på følgende:

Les alltid etiketten nøye.

For deg som følger et vegansk eller plantebasert kosthold, er soyamelk ofte den varianten med høyest proteininnhold. Velg berikede varianter som inneholder kalsium, vitamin D, vitamin B12 og gjerne jod. En variert bruk av ulike plantebaserte drikker gir ulike smaker og konsistenser i kjøkkenet.

For barn over ett år kan usøtet, beriket soyamelk eller havredrikk brukes i stedet for kumelk. For barn under ett år er plantebasert drikke ikke egnet som erstatning for morsmelk eller morsmelkerstatning. For barn mellom ett og to år bør plantebasert drikke som brukes i stedet for kumelk være beriket med kalsium, jod og vitamin B12. Snakk gjerne med helsesykepleier eller lege dersom du er usikker på hva som passer for ditt barn.

Plantebaserte drikker er allsidige i kjøkkenet og kan brukes i de fleste sammenhenger der kumelk tradisjonelt inngår.

Havredrikk er den varianten som skummer best og er derfor mest brukt i kaffe, latte og cappuccino. Mange produsenter tilbyr egne barista-varianter som er spesielt laget for å tåle varme og gi et stabilt skum. Soyamelk kan også skummes, men kan av og til skille seg ved høy temperatur eller i sur kaffe. Kokosmelk gir en eksotisk smak til te og chai. Mandelmelk og rismelk egner seg best i kald kaffe og smoothies.

I bakst kan plantebasert drikke brukes i samme mengde som kumelk i de fleste oppskrifter. Her er en oversikt over hva de ulike variantene egner seg til:

Havredrikk inneholder betaglukan, en løselig kostfiber som finnes naturlig i havre. Mengden betaglukan varierer mellom produkter, så sjekk næringsdeklarasjonen dersom dette er relevant for deg. Soyamelk, mandelmelk og rismelk inneholder ikke betaglukan. Innholdet av mettet fett varierer også mellom variantene og merkene, og er oppgitt i næringsdeklarasjonen.