Kosttilskudd
Når du er gravid, kan du ha nytte av å ta vitamin- og mineraltilskudd. Her har vi samlet våre vitamin- og mineraltilskudd for gravide.
Kosttilskudd til gravide
Når du er gravid, trenger kroppen din ekstra næring – både for din egen helse og for å gi barnet de beste mulighetene til å utvikle seg. Et variert og sunt kosthold er viktig, men i en hektisk hverdag kan det være utfordrende å få i seg alt kroppen behøver. Derfor er det smart å ha oversikt over hvilke vitaminer og kosttilskudd som er spesielt viktige under graviditeten.
Her er en oversikt over hvilke vitaminer og kosttilskudd Helsedirektoratet anbefaler til gravide, og hvorfor de er viktige for kroppen.
Folsyre - før og under svangerskapet
Når du planlegger graviditet, anbefaler Helsedirektoratet at du tar et daglig tilskudd av folat (folsyre). Folat er et B-vitamin som er helt avgjørende i de tidlige fasene av fosterets utvikling, særlig for dannelsen av hjerne og ryggmarg.
Folat er viktig fordi det reduserer risikoen for nevralrørsdefekter – en sjelden, men alvorlig tilstand som kan gi misdannelser i barnets hjerne, hodeskalle og ryggmarg. Nevralrøret lukkes i løpet av de aller første ukene etter befruktning, derfor er det avgjørende å starte med folattilskudd tidlig.
Helsedirektoratets anbefaling om folsyre:
- Ta tilskudd med folsyre fra du planlegger graviditet
- 400 µg folsyre daglig
- Fortsett frem til 12. svangerskapsuke
Du kan ta folat enten som et eget tilskudd eller som en del av et multivitamin for gravide. Det viktigste er at du får riktig mengde – og starter til rett tid.
Jern i svangerskapet
Under graviditeten øker behovet for jern fordi kroppen produserer mer blod for å gi både deg og barnet tilstrekkelig oksygen og næring. Jern er avgjørende for dannelsen av røde blodceller og bidrar til å forebygge blodmangel (anemi) og tretthet – plager som mange gravide særlig merker i andre og tredje trimester.
Helsedirektoratets anbefaling om jern:
- Helsedirektoratet anbefaler at alle gravide får tilbud om måling av serumferritin, som viser kroppens jernlagre, tidlig i svangerskapet (før utgangen av uke 15)
- Dersom serumferritin ikke er målt, anbefales et standardtilskudd på 40 mg jern daglig fra uke 18–20 og ut hele svangerskapet
- Serumferritin = 30–70 µg/L: 40 mg jern per dag fra uke 18–20 og ut svangerskapet
- Serumferritin < 30 µg/L: 60 mg jern per dag fra uke 18–20 og ut svangerskapet
- Serumferritin < 12 µg/L: 60 mg jern per dag så snart som mulig og ut svangerskapet
For best mulig effekt bør jerntilskudd tas mellom måltidene, gjerne sammen med et glass frukt- eller grønnsaksjuice siden C-vitamin øker opptaket av jern. Unngå å ta jern samtidig med melkeprodukter eller andre kalsiumrike matvarer, ettersom kalsium hemmer opptaket.
Jerntilskudd kan tas som et eget tilskudd eller inngå i et multivitamin for gravide. Husk likevel å sjekke at mengden jern i multivitaminet er tilstrekkelig.
D-vitamin under svangerskapet
Vitamin D er avgjørende for kroppens opptak og omsetning av kalsium. Det bidrar ikke bare til å styrke dine egne tenner og bein, men er også viktig for barnets vekst og beinutvikling under svangerskapet. Har du D-vitaminmangel i graviditeten, vil barnet også bli født med lave nivåer.
Helsedirektoratets anbefaling om D-vitamin:
- 10 µg D-vitamin daglig gjennom hele svangerskapet (det samme som for voksne ellers)
- Dersom du spiser fet fisk mindre enn 2–3 ganger i uken, bør du ta et tilskudd av D‑vitamin (enten i form av tran eller et annet egnet tilskudd)
D-vitamin dannes i huden når du får sollys, men i Norge er solstrålene for svake store deler av året. Derfor anbefales gravide å ta et daglig tilskudd – enten som et eget D-vitamintilskudd, tran eller som en del av et godt multivitamin for gravide.
Kalsium i svangerskapet
Kalsium er et mineral som er nødvendig for å bygge opp og bevare sterke knokler og tenner. Under svangerskapet er det spesielt viktig, fordi det bidrar til utviklingen av barnets skjelett.
Helsedirektoratets anbefaling om kalsium:
- Gravide anbefales et daglig inntak på ca. 950 mg kalsium, omtrent det samme som for ikke-gravide voksne (950–1000 mg/dag)
- Dersom du ikke drikker melk eller spiser meieriprodukter daglig, anbefales det at du enten bruker plantedrikk beriket med kalsium eller tar et eget kalsiumtilskudd som dekker 900 mg per dag
- Alle gravide bør sikres tilstrekkelig inntak av kalsium, og gode kilder inkluderer melk, meieriprodukter, eller tilsvarende kalsiumberikede produkter
Hvis du ikke spiser meieriprodukter regelmessig, for eksempel ved et plantebasert kosthold, kan du ha behov for et daglig kalsiumtilskudd under graviditeten. Et alternativ er å bruke et multivitamin for gravide som inneholder kalsium – men husk å sikre at mengden dekker behovet ditt.
Jod i svangerskapet
Jod er nødvendig for produksjon av skjoldbruskhormoner, som regulerer stoffskiftet og er avgjørende for barnets hjerne- og nervesystemutvikling.
Helsedirektoratets anbefaling om jod:
- Hvis du får i deg mindre enn 6 dl melk/yoghurt daglig og spiser lite fisk, anbefales et jodtilskudd
- 150 µg jod daglig gjennom hele svangerskapet dersom kostholdet ditt gir for lite jod (f.eks. lite melk/meieriprodukter og/eller fisk)
- Tilskuddet bør tas så tidlig som mulig, helst allerede før graviditet
Melk og meieriprodukter er de viktigste kildene i norsk kosthold, sammen med hvit saltvannsfisk (som torsk og sei).
Omega-3 (DHA) i svangerskapet
DHA (Dokosaheksaensyre) er en omega-3-fettsyre som er spesielt viktig for utviklingen av barnets hjerne, nervesystem og syn. Kroppen trenger mer DHA under graviditet enn ellers.
Helsedirektoratets anbefaling om omega-3 (DHA):
- Hvis du spiser lite eller ingen fisk, anbefales et daglig tilskudd på 200 mg DHA gjennom hele svangerskapet. Dette kan dekkes gjennom tran eller algeolje (vegansk alternativ).
Fet fisk som laks, ørret, makrell og sild er de beste naturlige kildene til DHA.
Vitamin B12 i svangerskapet
Vitamin B12 er nødvendig for produksjon av røde blodceller, normal funksjon av nervesystemet og DNA-syntese. For fosteret er vitaminet kritisk for hjernens utvikling.
Helsedirektoratets anbefaling om vitamin B12:
- Gravide som har et vegetarisk eller vegansk kosthold bør ta tilskudd av vitamin B12, ettersom næringsstoffet i praksis ikke finnes i plantebasert mat
- Gravide trenger litt mer enn ellers – 4,5 µg per dag (vanlig anbefaling for voksne er 2 µg)
- Tilskuddet bør tas før graviditet eller så tidlig som mulig, og fortsette gjennom hele svangerskapet
Vitamin B12 finnes i animalske produkter som kjøtt, fisk, melk, ost og egg.
Multivitamin for gravide - et enkelt og komplett tilskudd
Det kan være en utfordring å få i seg alle vitaminene og mineralene kroppen trenger under graviditeten, særlig når appetitten varierer eller hverdagen er travel. Et daglig multivitamintilskudd for gravide kan derfor være et praktisk hjelpemiddel som bidrar til å dekke flere behov på en enkel måte
- Multivitamin for gravide bør alltid inneholde folat (400 µg), vitamin D (10 µg) og jod (150 µg).
- Jern og kalsium: Mengden i multivitaminer er ofte lavere enn behovet. Mange gravide må derfor ta disse separat, avhengig av blodprøver (jern) og kosthold (kalsium).
- Omega-3 og B12: Bør vurderes ut fra kosthold (lite fisk, plantebasert diett).
Kilde: Helsedirektoratet
