Omega-3 fiskeoljer, tran, kapsler og flytende

Hva er fiskeolje?

Fiskeolje inneholder de essensielle omega-3 fettsyrene, som har en rekke fordeler for deg og din helse. Fiskeolje bidrar spesielt til hjerte-blodomløpet, hjernen og leddfunksjoner, alle sammen livsviktige funksjoner. Denne artiklen gir deg et overblikk over hvorfor du bør ta ekstra fiskeolje, hvilke fordeler fiskeoljen har for deg og hvordan du kan få mere fiskeolje gjennom kostholdet.

Fiskeolje er omega-3 fettsyrer utvunnet av fisk. Dette er livsviktige stoffer som blir tilført enten gjennom kosten eller som et kosttilskudd. Omega 3 fiskeoljer tilhører gruppen av flerumettede fettsyrer og dermed klassifisert som del av det vi kaller sunne oljer. Omega 3 oljer inneholder DHA og EPA, som du kan lese mere om hva er lengre nede. 

Hva er DHA, EPA, GLA og ALA?

EPA, GLA, DHA og ALA er alle fettsyrer som kalles for essensielle, det betyr at det er fettsyrer vår kropp trenger tilført for å fungere optimalt, enten gjennom kosten eller gjennom kosttilskudd. 

DHA (docosahexaensyre) er en flerumetet omega 3 fettsyre som oftest kommer fra fisk. DHA finnes i fosfolipider i hjernen, netthinnene og sædcellene. Et lavt DHA nivå fører til redusert serotoninnivå i hjernen og det er også funnet sammenhenger mellom flere sykdommer og lavt DHA nivå, deriblant depresjon, Alzheimers og ADHD. 

EPA (eicosapentaensyre) er som DHA en flerumettet omega 3 fettsyre som oftest utvinnes av fisk. EPA metaboliseres av kroppen for å produsere hormonlignende stoffer som heter eicosanoider. Disse hjelper med å regulere cellevekst, muskelaktivitet, og ulik hormonaktivitet. 

ALA (alfalinolensyre) er også en flerumettet omega 3 fettsyre, og kommer mest fra planter som linfrø, chiafrø, soya, spinat, grønnkål, kjøtt og egg. ALA skal ikke forveksles med linolsyre, som er en omega 6 fettsyre. Man har funnet beviser for at ALA er godt for hjerte-kar systemet, men man har ikke forstått sammenhengen, og det finnes også forskning som tyder på at ALA har en god effekt på hjernefunksjonen. 

GLA (gammalinolensyre) er en flerummetet omega 6 fettsyre. GLA er en planteolje, som kan finnes som et tilskudd i flere fiskeoljeprodukter. GLA finnes typisk i planteoljer som kjempenattlysolje, vindruekjerner og solsikke. GLA bidrar til et normalt nivå av kolesterol i blodet. 

Omega 9 fettsyrer er en gamilie av enumettede fettsyrer. Disse finnes ofte i rapsoljer og olivenoljer. Kroppen produserer selv Omega 9 fettsyrer, og mange får også nok av disse gjennom kosten. Man mener at Omega 9 har en rolle i å senke LDL kolesterol nivået i kroppen, og øke HDL kolesterol. 

Hva er forskjellen på omega 3, omega 6 og omega 9 fettsyrer?

Omega 3, 6 og 9 er kjemiske betegnelser som beskriver hvordan disse fettsyrene er bygd opp. Begrepene beskriver den kjemiske strukturen til fettsyren. 

Alle fettsyrer har en lang kjede karbonatomer fra alfa til omega, med karboksylsyre i den ene enden, som kalles alfa), og methyl i den andre enden,  som så kalles omega. En flerumettet fettsyre har doble karbonbindinger flere steder i karbonkjeden. En enumettet fettsyre har en dobbel karbonbinding kun ett sted i kjeden. 

Omega 3 er flerumettet, noe som betyr at det har flere doble karbonbindinger, og at det siste av disse ligger på det tredje atomet. Omega 6 har også flere doble karbonbindinger, og det siste av disse ligger på det 6. atomet, derav navnet Omega 6. Omega 9 er enumettet, som betyr at det kun har 1 dobbel karbonbinding, og at denne ligger på det 9. atomet. Det finnes også en mindre kjent Omega 7 olje, denne er som Omega 9 enumettet, og finnes i makadamianøtter og tindved. 

ALA, EPA og DHA fettsyrer er Omega 3 fettsyrer. ALA er ikke aktiv i menneskekroppen, og skal konverteres til EPA og DHA for å kunne brukes av oss. EPA har flere funksjoner hos mennesker, pluss at det kan konverteres til DHA. DHA er den viktigste omega 3 fettsyren for mennesker, og finnes mest i kjøtt og fiskeprodukter. 

Hvordan virker fiskeolje?

Fiskeolje har mange viktige funksjoner i forbindelse med hjerte-kretsløpet, leddene og hjernen. Fiskeolje/Omega 3 er en essensiell fettsyre som kroppen trenger nok av for å fungere optimalt. 

Fiskeolje bidrar blant annet til:

Spesielt gravide og ammende anbefales å ta et daglig tilskudd av fiskeolje. Fiskeolje bidrar til å styrke utviklingen av barnets hjerne og syn, samt muligens også forbedre motorikk og intelligens. 

Fiskeolje gjennom kosten:

De beste kildene til å få nok EHA og DPA naturlig gjennom kosten er: 

De beste kildene til fiskeolje er fet, vill fisk. Dette betyr at den beste kilden til fiskeolje er fra fisk som er fanget nylig og som har levd ute i naturen. Fisk fra fiskeoppdrettsanlegg har ikke samme høye innhold av omega 3 som fisk som har levd i det fri. Dette er fordi at selv om fisk som laks selv produserer fiskeolje, får ikke fisken som lever i fangenskap samme type for, og danner ikke samme mengde fiskeolje. 

ALA finner du i planter, som for eksempel linfrø, chiafrø og soya, samt grønne bladgrønnsaker som spinat og grønnkål, og også kjøtt og egg. Kroppen bruker ALA til å danne EPA og DHA som den ellers kan få fra fiskeolje. 

Hvor mye fiskeolje trenger vi?

Den anbefalte daglige dose av fiskeolje for mennesker er 600-1000 mg omega 3. Dette svarer til at du spiser en porsjon fet fisk omtrent 2 ganger i uken. Kosttilskudd og mat som inneholder ALA skal man ta i høyere doser, for å oppnå anbefalt dose omega 3. 

Hva er bivirkningene av fiskeolje?

Annet enn fiskegulp og oppstøt som smaker av fisk, så er det ingen kjente bivirkninger fra fiskeolje og omega 3. Hvis du spiser veldig store mengder fiskeolje kan du få løs mage. Fiskeolje kan også ha en blodfortynnende effekt ved veldig høye doser, og det kan ta lengre tid før blodet koagulerer, derfor anbefales det ikke at man tar fiskeolje før man for eksempel skal opereres eller rett før man føder. På grunn av denne effekten kan fiskeolje også ha en forsterkende effekt på blodfortynnende medisin. 

Hva slags fiske er fiskeolje laget av?

Det finnes mange forskjellige typer fisk, og fisk lever i mange ulike hav. Og det burde ikke være overraskende at vilken type fisk man bruker og hvor denne  fisken har levd, kan variere fra fiskeolje til fiskeolje. Og heller ikke overraskende at hvilken type fisk man bruker har noe å si for kvaliteten og egenskapene til den endelige fiskeoljen. 

En av grunnene til at typen fisk er viktig er mengden skadelige tungmetaller og andre stoffer i fisken. Små fisk som sardiner og ansjoser har en kortere livssyklus enn store fisk som laks og makrell og har derfor ikke mulighet til å oppta like store mengder av disse skadelige stoffene. 

Jo mere tungmetaller fisk inneholder, jo mere skal den rengjøres og prosesseres før den kan bli til kosttilskudd. Små fisk med lavere innhold av tungmetaller og andre stoffer skal derfor ikke igjennom den samme prosessen for å komme ned til godkjent nivå, som store fisk med høyere innhold. Derfor er fiskeolje av små fisk mer naturlig enn fiskeolje av store fisk. 

Den billigste fiskeoljen er ofte laget på restprodukter fra fiskeindustrien. Det er ikke nødvendigvis noe galt i det, men det er billigere å lage fiskeolje av rester fra store fisk, enn å bruke små fisk, og dermed skal oljen behandles mer for å bli brukbar. 

I tillegg til fiskeolje, finnes det også omega 3 oljer fra krill og sel, disse oljene har litt andre kvaliteter enn fiskeolje, og mange av de samme positive egenskapene. 

Hva slags prosess er brukt for å rense oljen?

Som nevnt inneholder en del fiskeolje også skadelige stoffer, som for eksempel tungmetaller, og disse skal renses vekk fra det ferdige kosttilskuddet. Det er viktig at oljen inneholder så lite skadelige stoffer som mulig, fordi de kan føre til skader og sykdommer, spesielt hos barn og fostre. 

For at man skal kunne bruke fiskeolje til kosttilskudd så renser man oljen. Man filtrerer den, og bruker noe som kalles molekylær destillering slik at man kan redusere innholdet av skadelige stoffer til nivåer som er vurdert sikre for alle. 

Så hvilke nivåer vurderer man at er sikkert for mennesker? Her er noen av de ulike anbefalingene, avhengig av hvem du spør. Denne tabellen oppsummerer de mest brukte standarder: 

*ppt = deler per million
**ppb = deler per milliard

Er fiskeoljen frisk?

Fiskeolje skal være frisk for å ha gavnlig effekt på menneskekroppen. Jo mer umettet en fettsyre er, jo mer utsatt er den for å oksidere og bli harsk. Omega 3 fettsyrer er noe av de mest umettede fettsyrene som finnes og har derfor også størst risiko for å bli harsk. Hvis en olje blir harsk har den ikke lengre den samme gode effekten på din helse. Harsk fiskeolje er ikke bevist til å ha noen negativ effekt på helsen ***

Hvordan lager man fiskeolje?

Først lager man råolje fra råstoff av fisk. Dette gjør man blant annet gjennom å koke og separere fiskefettet. Råoljen varmes til en høy temperatur for å fjerne bakterier. Deretter renses og raffineres oljen for få fjerne mest mulig av nedbrytingsstoffer fra proteiner og fett. 

Etter rensing inneholder fiskeoljen mellom 10% og 30% av omega-3 fettsyrene EPA og DHA. Man oppkonsentrerer oljen slik at den inneholder opp til 60% gjennom å spalte fettet opp i fettsyrer og glyserol. Så blir fettsyrene trukket ut og sammensatt til et produkt med enda høyere konsentrasjon av omega-3 fettsyrer enn det som finnes naturlig i fisk. 

Til slutt blir oljen tilsatt antioksidanter for å hindre harskning og oksidering, og så kapsles oljen inn, eller helles på flaske, eller bearbeides videre til ferdig produkt. 

Er harsk fiskeolje farlig?

Mange tror at fiskeånden og smaken man kan få etter å ha tatt fiskeoljetilskudd betyr at fiskeoljen er harsk. Det betyr det ikke nødvendigvis. Fiskeolje er jo olje, og legger seg øverst i magesekken, og derfor risikerer man å få fiskeoppstøt etter å ha tatt kosttilskudd med fiskeolje. Og oljen er slu, og selv om man tar den først, kan den likevel finne på å legge seg øverst i magen. 

Men er harsk fiskeolje skadelig for deg?

De som lager fiskeoljekosttilskudd gjør det de kan for at oljen ikke skal harskne. I løpet av produksjonsprosessen fjernes deler av oljen som allerede kan ha harsknet, og man er nøye med temperatur og behandling som ellers kan bidra til harskningsprosesser. Utfordringen er at harskningsprosessen kan fortsette etter at oljen er produsert, lagt på kapsler og i flaske, og derfor er det også viktig hvordan oljen oppbevares og behandles etter produksjon. Høy temperatur bidrar til harskning, og derfor skal noe fiskeolje oppbevares kaldt, mens det meste skal oppbevares kjølig og ikke over romtemperatur. 

For å forhindre harsk olje, har fiskeoljeindustrien etablert lavere standarder for hva som anses som harsk olje enn hva som anses for harsknet olje i andre industrier. 

Det er ikke bevist at harsk olje har skadelige effekter på menneskekroppen, og tester som har blitt gjort på mennesker har ikke vist negative konsekvenser av å spise selv store mengder harsk fiskeolje over den perioden som ble testet (7 uker). 

Er din diskeolje frisk?

For å måle friskheten til fiskeoljer brukes TOTOX verdien. Dette er en verdi som beregner innholdet av Peroksid og Para-Anisidine og står for TOTal OXidation. Ifølge EUs reglement skal denne ligge under 25, og hvis denne overskrides kan ikke fiskeoljen brukes til menneskeføde. 

Hvor mye Omega-3 fettsyrer inneholder oljen?

Når du velger en fiskeolje som kosttilskudd er det viktig at du velger et tilskudd som inneholder riktig mengde omega 3 fettsyrer, spesielt EPA og DHA. Det er nemlig disse to syrene som gir oljen sin effekt. Du skal ha mellom 600 og 1000 mg omega 3 hver dag for å oppnå effektet ved oljen. Dette tilsvarer å spise fisk ca 2 ganger om dagen. 

Du kan finne innholdet av omega 3 fettsyrer ved å lese på produktets varedeklarasjon og innholdsfortegnelse, og sjekke at den daglige anbefalte dosen av produktet, herunder EPA og DHA, gir de anbefalte mengder for å oppnå de sunnhetsmessige fordelene ved å ta produktet. Denne informasjonen forteller hvor mange kapsler eller milliliter du skal ta hver dag, og hvor mye som er i hver kapsel. 

Det kan være stor forskjell på produkter. Noen skal du ta opp til 6 kapsler om dagen, mens andre skal man kun ta 1 til 2. 

Er kosttilskuddet sertifisert, kontrollert og testet?

Fiskeoljen du kjøper skal helst være kontrollert og sertifisert av uavhengige organisasojner. Dette er din sikkerhet for at kosttilskuddet er friskt og ikke dårlig, ikke inneholder skadelige stoffer samt at det kommer fra bæredyktig fiskeri. 

De to vanligste sertifiseringene er Friend of the Sea og IFOS. Hvis kosttilskuddet har ett av disse to uavhengige sertifiseringene kan du være sikker på at produsenten tar sin produksjon og ansvar alvorlig og ikke har noe å skjule. 

Her kan du lese kort om de to organisasjonene: 

Friend of the Sea

Friend of the Sea er et av verdens ledende sertifiserings prosjekter for produkter som kommer fra bærekraftige fiskerier. Friend of the Sea er en uavhengig, non-profit organisasjon. Det er en av de mest utbredte sertifiseringene og er din sikkerhet for at produktet er godkjent av tredjepart kontroll og at produktet ikke stammer fra fiskerier som skader miljøet, fiskebestanden og fødevarekjeden i naturen. 

International Fish Oil Standards Program (IFOS)

IFOS er den eneste organisasjonen som utelukkende jobber med sertifiserting og test av fiskeoljer. IFOS' tester analyserer blant annet produktenes aktive ingredienser, om det inneholder skadelige stoffer og friskheten av produktet. 

4 gode huskeregler når du skal kjøpe fiskeolje:

Med24 anbefaler:

•    Eye Q
•    Puori Omega-3 O3
•    Eskio-3
•    Omni Krill*
•    Biosym EPA-GLA+

*Hvis du er allergisk mot skalldyr skal du ikke spise krillolje siden denne er basert på skalldyr

***https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/are-the-health-benefits-of-fish-oils-limited-by-products-of-oxidation/BBEF89FBEB4252126BCBDFDCCC8D0FCE